インクラインダンベルカール

効く筋肉

上腕二頭筋 の長頭が主役で、上腕筋 も補助します。上体を倒して肘が体より後ろに来るため、他のカールより筋肉が伸びた状態から動作を始められます。

やり方

背もたれを45〜60度に倒したベンチに座り、腕を真下に垂らします。肘を後ろに残したまま吐きながら曲げ、吸いながら完全に伸ばします。8〜12回を3セット、重量は通常のカールより軽く設定します。

フォームの注意

伸ばし切った位置で勢いよく落とすと、肘の内側や腱に強い引っ張りがかかります。戻しはゆっくり行い、肩が前へ巻き込まないよう胸を開いたまま保ちます。角度を寝かせるほど負担は増えます。

バリエーション・代替

角度を60度に起こすと伸びが減って扱いやすくなります。長頭より短頭を狙いたい日は プリーチャーカール に替え、握りを縦にすれば 腕橈骨筋にも刺激が乗ります。

解説動画: インクラインダンベルカールでやりがちな5つの失敗／Hidetada Yamagishi - Big Hide Channel OFFICIAL

ベンチの角度が高すぎる: 上腕二頭筋にとって最も有効な種目のひとつとして挙げている。体を寝かせることで二頭筋をストレッチさせるのがこの種目の狙いなので、ベンチを起こすほど普通のカールに近づき、ストレッチの効果は減っていく。まずは45度から始め、そこからさらに寝かせるバリエーションもあるが、肩関節が硬いと大変になる。

肘が前に固定されている: 2つ目の失敗が、肘を前に出したまま固定してカールすること。これではストレッチの効果が薄れてしまう。力を抜いて腕を完全に下ろし、前腕が床と垂直になる位置、つまり肘が後ろに下がった状態で固定する。動作中に肘が前へ動いてしまうのも同じ失敗にあたる。

手のひらの向きと引き上げる軌道: 下ろすときに回内して親指が前を向く握りになると、上腕二頭筋のストレッチが弱まる。手のひらを前に向けた状態をキープしたまま動作する。 引き上げる方向には2つのバリエーションがあるが、基本は体側に沿ってまっすぐカールすること。横に開きながら上げるやり方も厳密には間違いではないと断りつつ、まずは真っすぐを勧めている。

肩をすくめない: カール中に僧帽筋へ力が入って肩がすくんでしまうのも典型的な失敗で、他のカール種目でもよく見られる癖だとしている。胸を開き、肩が落ちた状態を保ったまま動作する。肘の固定や手のひらの向きと同じく、姿勢が崩れると二頭筋から刺激が逃げる。