プリーチャーカール

腕

台に腕を乗せ、反動を封じて二頭筋を狙う

効く筋肉

上腕二頭筋の短頭が主役で、上腕筋の関与も大きい種目です。肘が体より前に固定されるため、腕を伸ばした位置がいちばんきつくなるのが特徴です。

台の縁が脇の下に当たる高さに座り、腕全体をパッドに預けます。肘が浮かないよう押しつけたまま曲げ、伸ばすときは肘を完全にロックせず手前で止めます。8〜12回を3セットが目安です。

重い重量で一気に伸ばすと肘の腱に強い負担がかかり、痛みが長引きやすい種目です。下ろしは3秒かけて制御し、肩を台から浮かせて引き上げないこと。肘に違和感が出たら中止してください。

EZバーにすると手首が楽になり、片手ずつダンベルで行えば左右差を潰せます。専用台がなければインクラインダンベルカールで伸び側を、コンセントレーションカールで縮み側を分けて補えます。

概要: 各部位で1種目しか選べないとしたら何を選ぶかというテーマの動画で、二頭の1種目として挙がるのがプリーチャーカール。二頭のピークを作るための種目という位置づけで、椅子には座らず、台に腕を乗せて立った状態で行っている。

肘と肩を固定する: 肘はどうしても外へ開いてしまうので、肘を内側に入れて固定する。腕全体がパッドに付くようにし、開いたら入れ直す。肩が前のめりになったり、台にかぶさるように前に出たりしないよう注意する。手首も固定したままにし、前腕で挙げず二頭で挙げる。

負荷が抜けない可動域で行う: 下ろすときは完全に脱力せず、少し肘を曲げた手前で止めて負荷を抜かない。上げるときも上まで上げ切ると重力がかからなくなり二頭から負荷が抜けるため、二頭が収縮したところで止めてそれ以上は上げない。可動域は狭く見えるが、この範囲が最も上腕二頭筋に負荷が乗り続ける。

握りと重量の目安: 握りは指が離れていてもよく、手のひらの真ん中に乗っている感覚で握り込みすぎない。上げるときは筋肉をスクイーズする、絞るイメージで行う。重量は収縮位置で2秒ほど止められるところを目指す。