プリーチャーカール

効く筋肉

上腕二頭筋が主役で、上腕筋も肘を曲げます。Kassiano らの研究チームが若い女性63人を8週間（週2回）、プリーチャーカールの群とインクラインカールの群に分けて比べたところ、肘を曲げる筋の厚みは、肘に近い側ではプリーチャーの群が0.10cm、肩に近い側ではインクラインの群が0.08cm、それぞれ多く増えました。3RMの伸びは、それぞれ行った種目のテストで大きい結果でした。

やり方

台の縁が脇の下に当たる高さに座り、腕全体をパッドに預けます。Mind Pump TV は、脇の下にすき間があると曲げるときに肩と上体が動いてしまうと説明し、手首は固定したまま曲げ、上で二頭筋を絞ってから下ろすよう勧めています。Slope は、座面を低くしすぎると肩がすくんだ形で始まり、二頭筋に負荷を乗せにくいと注意しています。8〜12回を3セットが目安です。

フォームの注意点

Mind Pump TV は、力を抜いて落とし肘を伸ばし切ると肘を痛めかねないと注意し、二頭筋の張りを保ったまま4秒ほどかけて下ろすよう説明しています。同じ動画は、肘がパッドから浮くと肩が使われるとも述べています。一方、Slope は、パッドにべったり預けると二頭筋の張りが抜けるので、ほんの少し浮かせる意識を持つよう勧めています。肘に違和感が出たら中止してください。

バリエーション・代替種目

EZバーは手首が自然な形になり、専用台がなければインクラインベンチの背に腕を乗せて片手ずつダンベルで行えます（Slope・Mind Pump TV の説明）。Havers らは、経験者13人に片腕ずつ8週間、肘を伸ばした側の半分（0〜70°）だけと全可動域で行わせ、厚みの伸びは同程度か、半分だけの腕がごくわずかに上で、1RM の伸びは全可動域の腕がわずかに大きかったと報告しています。

出典

1. 論文・英語 Kassiano W ほか（2025） Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls
2. 論文・英語 Havers T ほか（2025） Partial Range, Full Gains? The Effect of 8 Weeks of Partial Range of Motion Training at Long Muscle Lengths on Elbow Flexor Hypertrophy and Strength in Trained Individuals
3. 動画・英語 Mind Pump TV Preacher Curls Are What Your Bicep Workouts Have Been Missing!
4. 動画 Slope〜筋トレチャンネル〜 【プリチャーカール】効果ない悩みが解決！上腕二頭筋に効かせるやり方のコツを解説

解説動画: プリーチャーカールで上腕二頭筋のピークを作る／Hidetada Yamagishi - Big Hide Channel OFFICIAL

概要: 各部位で1種目しか選べないとしたら何を選ぶかというテーマの動画で、二頭の1種目として挙がるのがプリーチャーカール。二頭のピークを作るための種目という位置づけで、椅子には座らず、台に腕を乗せて立った状態で行っている。

肘と肩を固定する: 肘はどうしても外へ開いてしまうので、肘を内側に入れて固定する。腕全体がパッドに付くようにし、開いたら入れ直す。肩が前のめりになったり、台にかぶさるように前に出たりしないよう注意する。手首も固定したままにし、前腕で挙げず二頭で挙げる。

負荷が抜けない可動域で行う: 下ろすときは完全に脱力せず、少し肘を曲げた手前で止めて負荷を抜かない。上げるときも上まで上げ切ると重力がかからなくなり二頭から負荷が抜けるため、二頭が収縮したところで止めてそれ以上は上げない。可動域は狭く見えるが、この範囲が最も上腕二頭筋に負荷が乗り続ける。

握りと重量の目安: 握りは指が離れていてもよく、手のひらの真ん中に乗っている感覚で握り込みすぎない。上げるときは筋肉をスクイーズする、絞るイメージで行う。重量は収縮位置で2秒ほど止められるところを目指す。