ミリタリープレス

効く筋肉

三角筋前部 と 上腕三頭筋 が主働で、姿勢を保つために腹筋群、脊柱起立筋、殿部まで総動員されます。肩の押す力と体幹の安定を同時に高められる種目です。

やり方

肩幅よりやや広く握り、バーを鎖骨の前に乗せて立ちます。腹圧を入れ、顔を軽く引いてバーの通り道を作りながら真上へ押し、頭を通した位置で肘を伸ばします。5〜8回を3〜5セットの低回数が向きます。

フォームの注意

腰を反って上体を倒す押し方は腰椎への負担が大きく、肩にもうまく入りません。肋骨を締め、殿部と腹を固めたまま行います。バーは常に足の真ん中の真上を通すラインを保ってください。

バリエーション・代替

膝の反動を使うプッシュプレスにすれば、より重い重量を頭上まで運べます。フォームが安定しないうちは座って行うか、ショルダープレス のマシンで押す軌道を覚えてから戻ると 無理なく移行できます。

解説動画: オーバーヘッドプレスの担ぎ方と挙げ切りまでの動作／今古賀翔【トレーニング科学】

概要: オーバーヘッドプレスの動きを肩の屈曲、肘の伸展、肩甲骨の上方回旋（シュラッグ）の3つに分けて捉える。バーベルを頭上へ持ち上げる動作でこの3つをまとめて行うため、3つを意識しながら行うほど肩をより効果的に鍛えられると説明している。

バーの持ち方とスタート位置: バーは胸の上部から鎖骨の下あたりに担ぎ、肩幅より少し広めに保つ。指の付け根で握ると手首が曲がり、手首を痛める原因になるため、手のひらの付け根でバーを押すように持つ。手首が立ちすぎても寝すぎても不安定になる。横から見てバーの真下に肘が来るようにセットし、肘が開きすぎたり締まりすぎたりしないようにする。

立ち方と腹圧: バーを担いだら一歩下がる。足幅は腰幅から肩幅程度で立ちやすい幅を取り、つま先をやや外側に向けるとお尻に力を入れやすく下半身が安定する。構えでは猫背にならず胸椎を伸展させて胸を少し張るが、腰は反らさない。お尻に力を入れ、息を吸ってお腹を膨らませ腹圧をかけてから挙げ始める。

挙げ切りとよくある間違い: 鎖骨の位置から真上へ押し上げる。バーが前に流れると肩甲骨を上に上げ切れないので真上に挙げる。おでこを過ぎたところで顔と胸を少し前に出してバーを上げ切り、フィニッシュでは肘を伸ばして肩甲骨を上げるシュラッグまで行う。このときバー・肘・肩甲骨・腰・足首が一直線になる。途中で肘を開いて三頭筋に負担を逃がしたり、足の反動を使って挙げるのは避ける。

痛みが出る場合と重量の目安: 胸に着くまで下ろすとオーバーストレッチになり肩が痛くなる人もいるため、肩に痛みや違和感がある人は顎や顔の前で切り返してよい。胸を張れず胸椎を伸展できない人は、先に胸椎のストレッチを行ってから取り組む。重量はやったことがなければベンチプレスの40%程度から始め、ベンチ100キロ5回の人なら40キロ5回から少しずつ重くしていく。反動で上げるのではなく、フォームを保てる重量から始める。