キックバック

効く筋肉

上腕三頭筋 の外側頭と内側頭が中心で、上体を支えるために背中と体幹も働きます。縮み切った位置がいちばんきついので、軽い重量でも効かせやすいのが特徴です。

やり方

片手と片膝をベンチにつき、背中を平らに保ちます。上腕を体と平行に固定したまま肘を伸ばし、伸ばし切りで1秒静止。ゆっくり戻して、12〜15回を左右3セット、重量は片手3〜6kgで十分です。

フォームの注意

上腕が下がったまま振り上げると、肩の動きで挙げているだけになります。上腕は床と平行以上に保ち、手首を返して勢いをつけないこと。背中が丸まってきたら止めどきです。

バリエーション・代替

ケーブルなら伸ばし切った位置でも負荷が抜けません。上体を前傾させて両手同時に行うこともでき、腕の日の最後に トライセプスプレスダウン の後へ入れると 仕上げとして機能します。

解説動画: トライセプスキックバックのやり方と肘の高さ／筋トレダンジョン - 3分で学べるトレーニング動画ch

概要: 片手ずつ行うダンベルの上腕三頭筋種目。ベンチに片膝と片手をつき、体重をしっかり預けて姿勢をまっすぐ保てる形を作る。肩から先は動かさず肘関節だけが動くため、長頭よりも外側頭に効いてくる種目だと説明している。

肘の高さを最初に作る: 肘は地面と平行になる高さまで上げ、その位置を保ったまま前腕だけを後ろへ伸ばす。肘が低いまま小さく振っている人が多いが、それでは強い負荷がかからない。伸ばし切ったときにダンベルも地面と平行の位置に来るようにすると、三頭筋に強い刺激が入る。

重さの選び方と組み込み方: 重すぎる重りを持つと肩関節が動いてスイングになり、勢いで上げてしまうので効かない。逆に軽い重りでも伸ばし切ったところの収縮でしっかり効かせられるため、自宅に軽いダンベルやペットボトルしかない人にも向く。重い重量を扱いたい場合はスカルクラッシャーなどに任せ、キックバックはトレーニングの後半に置くのがおすすめだとしている。