グルートブリッジ

脚・尻

床で行えるお尻の基本エクササイズ

効く筋肉

仰向けで股関節を伸ばし、大殿筋を主に使います。ハムストリングスも補助しますが、かかと寄りに踏むほどお尻の関与が高まるため、足の位置で配分を調整できます。

仰向けで膝を立て、かかとをお尻から20〜30センチの位置に置きます。息を吐きながらお尻を締めて持ち上げ、上で2秒止めてから床すれすれまで下ろします。15〜20回を3セット、下で完全に脱力しないのがコツです。

腰を反って持ち上げると、お尻ではなく腰の筋肉で上げる形になります。恥骨を天井へ向けるつもりで骨盤を軽く後傾させてから上げると、狙った場所に効きます。あごを引いて首の力みを抜きます。

片脚を浮かせるシングルレッグ版は一気に負荷が上がります。重量で伸ばしたいならヒップスラストへ進み、トレーニングチューブを膝上に巻くと、お尻の外側にも刺激が入ります。

概要: 仰向けに寝転がり、足を肩幅に開いて手のひらを床につけ、お尻を上げ下げする種目。お尻の筋肉に加えてもも裏のハムストリングスも使われ、体幹づくりや基礎代謝アップを狙うトレーニングとして紹介している。器具は要らず、床の上でそのまま行える。

上げ下げのポイント: 上げるときはお尻を真上に突き上げるイメージで行う。下ろすときは勢いに任せず、お尻が床についてしまわない位置で止めて緊張を抜かない。また足が床から浮かないよう、踏んだままゆっくり丁寧に動かす。セットを重ねるうちにもも裏の疲労が強くなってくるとしている。