グルートブリッジ

効く筋肉

仰向けで股関節を伸ばし、大殿筋を主に使い、ハムストリングスが補助します。健康な20人が5種類のブリッジを保持し、筋電図を比べた実験（Escamilla ら、2024）では、足裏を床につけると太もも裏の活動が、つま先を上げると大腿四頭筋や内転筋・内外腹斜筋の活動が大きくなりました。足の向きによって、力の配分は変わります。

やり方

仰向けで膝を立て、かかとをお尻から20〜30センチの位置に置きます。息を吐きながらお尻を締めて持ち上げ、上で2秒止めてから床すれすれまで下ろします。15〜20回を3セットが目安です。健康な若い男性15人の動作から筋骨格モデルで力を推定した研究（Takeshita ら、2022）では、膝を60°・90°・120°と深く曲げるほど腰の関節にかかる力が減り、股関節にかかる力が増える傾向でした。

フォームの注意点

腰を反って持ち上げると、お尻ではなく腰の筋肉で上げる形になります。Airrosti Rehab Centers（リハビリ施設）の解説動画は、骨盤を後ろへ回して腰を床につけてからお尻を締めて上げ、下ろすたびにその傾きを戻して仕切り直すよう勧めています。指先を骨盤の内側に当てると、深部の体幹が働くのを確かめられます。あごを引いて首の力みを抜きます。

バリエーション・代替種目

片脚を浮かせるシングルレッグ版は一気に負荷が上がります。トレーニングチューブを膝上に巻いて膝を開くと、Airrosti Rehab Centers の動画は中殿筋を鍛えられると説明します。足を10センチの高さに乗せた形は、健康な15人の筋電図で床に置いたときより大殿筋の活動が大きく、大腿二頭筋は小さくなりました（Kim ら、2025）。重量を扱うならヒップスラストへ進みます。

出典

1. 論文・英語 Escamilla RF ほか（2024） Effects of Ankle Position While Performing One- and Two-Leg Floor Bridging Exercises on Core and Lower Extremity Muscle Recruitment
2. 論文・英語 Takeshita Y ほか（2022） Effects of Knee Flexion Angles on the Joint Force and Muscle Force during Bridging Exercise: A Musculoskeletal Model Simulation
3. 論文・英語 Kim TH ほか（2025） Comparison of gluteus maximus muscle activity according to three different foot heights from the ground during bridge exercise
4. 動画・英語 Airrosti Rehab Centers How to Perform the Perfect Glute Bridge

解説動画: ヒップリフトの基本のやり方／MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン

概要: 仰向けに寝転がり、足を肩幅に開いて手のひらを床につけ、お尻を上げ下げする種目。お尻の筋肉に加えてもも裏のハムストリングスも使われ、体幹づくりや基礎代謝アップを狙うトレーニングとして紹介している。器具は要らず、床の上でそのまま行える。

上げ下げのポイント: 上げるときはお尻を真上に突き上げるイメージで行う。下ろすときは勢いに任せず、お尻が床についてしまわない位置で止めて緊張を抜かない。また足が床から浮かないよう、踏んだままゆっくり丁寧に動かす。セットを重ねるうちにもも裏の疲労が強くなってくるとしている。