インクラインプッシュアップ

効く筋肉

大胸筋の中央から下部が働き、上腕三頭筋も補助します。手の位置が高いほどかかる体重が減るため、腕立てが1回もできない段階からでも始められます。

やり方

動かないベンチや壁に手をつき、体を一直線に保ちます。手の高さが腰の位置なら体重の半分ほどの負荷になります。胸を台に近づけて押し戻し、15回を3セットできたら台を低くしていきます。

フォームの注意

腰が落ちたまま繰り返すと腰に負担がかかり、胸にも効きません。台がぐらつかないことを必ず確かめ、視線は手より少し前に置いて首の力みを避けます。

バリエーション・代替

台を低くしていくとそのまま腕立て伏せにつながります。逆に足を上げればデクラインプッシュアップとなり、胸の上部への刺激が強まります。

解説動画: 正しい腕立て伏せと、台を使って効く場所を変えるやり方／ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

使う筋肉と2つの原則: プッシュアップで主に使うのは大胸筋、三角筋の前部と中部、そして上腕三頭筋。バストアップや腕の引き締めを狙う人に向く種目としている。行うにあたって頭に入れておくべきことは2つで、動作の間は頭から足まで体を常にまっすぐ保つことと、常に胸を張った状態で行うこと。

手幅と呼吸: 手幅は肩幅の1.5倍ほどに広げ、手の位置が肩の真下に来るようにセットする。手の位置が上すぎたり下すぎたりすると狙った部位に効果が出ない。呼吸は体を下ろすときに吸い、上げるときに吐く。

台を使ったバリエーション: 椅子やソファなどの台を用意し、手をついて頭の位置を足より高くすると、大胸筋の主に下の方へ効かせられる。逆に足の位置を頭より高くすると、大胸筋の主に上の方に効く。身近な台ひとつで刺激の入る場所を変えられるのがこのバリエーションの利点。さらに手幅を狭くすると胸の内側に効かせられる。

回数の目安: ゆっくりしたスピードで10〜15回を3セットほどから始めるとよいとしている。速く数をこなすより、体をまっすぐに保ち胸を張ったまま丁寧に反復することを優先する。