リストカール

効く筋肉

手のひら側にある 前腕屈筋群 が主働で、指を握り込む筋も一緒に働きます。握力が上がると、デッドリフトやカールで先に手が限界を迎える問題が減ります。

やり方

ベンチに座って前腕を太ももに乗せ、手首だけをベンチの外へ出します。手のひらを上に向け、指が開くところまで下ろしてから巻き上げます。15〜20回を3セット、動作はゆっくりで構いません。

フォームの注意

重すぎると肘の内側に痛みが出やすく、いわゆるゴルフ肘の原因になります。軽い重量で回数を稼ぐのが基本で、前腕は太ももに密着させて浮かせないこと。痛みが続くときは休ませてください。

バリエーション・代替

手のひらを下に向ければ、手首の伸筋を鍛えるリバースリストカールになります。バーベルで両手同時に行うのも定番で、ハンマーカール と組めば 前腕を曲げる力と握る力の両面から鍛えられます。

解説動画: 極太の前腕を作る2種目：リバースカールとフル可動域の握り込み／寺島遼 / Ryo Terashima

前腕を鍛える意味: フィジークの競技者として前腕のボリュームは意外に大事だという。フロントポーズで手を添えたときにできる隙間を埋めるのが前腕で、審査員が横並びに座っている分、添えている側の手はよく見られる。角度とボリュームがないと細く見えてしまうため太くしていると説明している。

1種目目 リバースカール: 親指を外して握り込み、さらに手首を軽く反らせた状態を保つと前腕の外側に力が入ったまま、肘関節の動きでカールできる。順手で行うので上腕二頭筋の関与を目一杯外せる。収縮を強く意識するというより、フォームを保ったまま可動域を動かし続けるイメージで、肩が上がったり体を振ったりしないのは他の腕種目と同じである。

2種目目 フル可動域で握り込む: 前腕は細かく小さい動きで回数を稼ぐイメージを持つ人が多いが、太くするためにあえてフル可動域で行っている。指に引っ掛かるところまでバーを落とし切り、そこから目一杯握り込んで上まで動かす。手首を反らせるというより指で支えて上げる感覚だという。この動かし方に変えてから半年もかからずに太くなったと語っている。

回数・頻度と置き場所: 回数は10回前後と少なめ。前腕は20〜30回で追い込む人もいるが、重めでガツッと終わらせるタイプだという。太くしたい時期は腕の日に必ず入れて週1〜2回。握力を使うので背中の前に入れると背中のトレーニングに響くため、入れるなら腕トレの後半に置く。種目を増やして前腕だけの日を作っても地味で続かないので、この2種目で十分だとしている。重量をつけすぎての怪我には注意。