インクラインダンベルプレス

効く筋肉

大胸筋の上部が主役で、三角筋前部が補助に入ります。バーより深い位置まで下ろせるため、胸の上側をしっかり伸ばしてから収縮させられます。

やり方

ベンチを30度前後に起こし、ダンベルを持ったまま座って背中を預けます。肘を体幹から45度ほどに保ち、胸の上部が伸びる位置まで下ろしてから、小指側をわずかに内へ向ける意識で押し上げます。10〜12回を3セット。

フォームの注意

反動で肘を伸ばしきると肩と肘に衝撃が集中します。下ろす速度は2秒ほどを保ち、腰が浮いてしまうようなら重量を落とします。頭がベンチから離れると首の力みにつながります。

バリエーション・代替

同じ角度のままインクラインダンベルフライへつなぐと上部を最後まで追い込めます。角度が固定のベンチしかない場合はインクラインベンチプレスで代用でき、ケーブルを使っても近い方向の負荷を作れます。

解説動画: インクラインダンベルプレスで大胸筋上部を狙う／山澤礼明【筋肉チャンネル】

胸トレの中での位置づけ: ダンベルとインクラインベンチだけで組む胸トレの2種目目として行っている。1種目目のダンベルフライで中部を、この種目で上部を担当する構成。1種目目、2種目目と進んでも扱う重量が下がらないのが望ましいという考えで、動画ではフライと同じ35kgで実演している。

角度と上げてくる軌道: ベンチは40度に設定し、お尻側も少し上げておく。プレスなので真っすぐ下ろすが、ダンベルをハの字に開いた位置から、拳を内側にひねるようにして上げてくると大胸筋上部の関与が高まる。大胸筋の内旋という働きを使うためのコツ。

ストレッチとロックアウト: 深く下ろして大胸筋を最大限伸ばしたところから上げるのが重要。上げ切って肘を伸ばしきると負荷が抜けるため、ノンロックで止める。上げながら大胸筋が縮んでいく感覚をたどるようにマッスルコントロールすると、同じ動作でも効果がまったく違うと述べている。

レップ数とインターバル: 大胸筋は平行筋なので15レップ前後がいちばん発達しやすいとして、1セット目が15回になる重量を選ぶ。2セット目以降は13回、11回と落ちてかまわない。 インターバルは5分と長めにとる。2分程度で次に行くとパワーが落ち、結果的に筋肥大につながらないという理由。軽めに20レップを狙う日は3分程度でよい。