縄跳び

効く筋肉

ふくらはぎと足首のばねが主役で、大腿四頭筋と前腕も休みなく働きます。短時間で心拍を上げられる手軽さがあり、着地を繰り返すことでリズム感と足さばきも同時に磨かれます。

やり方

ロープは踏んで持ち手が胸の下あたりに来る長さに調整します。肘を体の横に固定して手首だけで回し、跳ぶ高さは2〜3センチで十分です。1分跳んで30秒休む形を5〜10セットで始めます。

フォームの注意

高く跳び過ぎる、かかとから着地するとふくらはぎとすねを痛めます。母指球で静かに着地してください。硬い床は衝撃が強いので、クッション性のある靴とマットを用意すると続けやすくなります。

バリエーション・代替

引っかかる人はロープなしで同じリズムを刻むエア縄跳びから入ります。慣れたら片足跳びや二重跳びで強度を上げられます。膝に負担を感じる日はエアロバイクへ置き換えると安心です。

解説動画: 前跳びが連続で跳べない子のための2つのポイント／みらスポ チャンネル

1回は跳べるが続かない子へ: タイミングよく1回は跳べるのに、2回目がなかなか続かない子（年中・年長から小学1年生あたりに多い）に向けた解説。連続跳びのポイントはいくつもあるが、その中でも大きな要因を手の向きと手と足のリズムの2つに絞って説明している。

跳んだらグリップを横に向ける: 勢いよく回そうとすると、跳んだ後に手のひらが上や後ろを向いたまま止まってしまう子が多い。この位置からでは縄が上がっていかず、いったん手の向きを変えてから跳び直すことになるため連続では跳べない。跳んだらグリップを横向きにして止めるのが鍵で、まずはその向きで止まる練習を徹底する。うまく縄が合えば、横止まりのままでも縄が前に回ってくる。

手と足のリズムを合わせる: 跳べない子の多くは足のジャンプが先に出て、縄を回す手と合っていない。いったん縄を置き、拍手とジャンプを同時に行う練習でリズムを作る。まずはジャンプ1回につき拍手1回。慣れてきたら2回旋1跳躍のリズムや、手を大きく横に広げる動きも取り入れる。

片手回しから縄へ: それでも跳べないときは、片方の手だけにグリップを持ち、先端を横に向けたまま実際の前跳びと同じリズムで回す練習を行う。回しながらジャンプを合わせ、最後に縄を使って跳ぶ流れ。声でリズムを出してあげるとやりやすい。この段階に時間がかかる子もいるので、焦らずじっくり反復させる。