ダンベルショルダープレス

効く筋肉

三角筋前部 と 三角筋中部 が中心で、肘を伸ばす局面では 上腕三頭筋、ダンベルの軌道を支えるために肩甲骨まわりの僧帽筋も参加します。左右を独立して扱うので、弱い側の取りこぼしが減ります。

やり方

背もたれを80〜85度に立てたベンチに座り、ダンベルを肩の高さで構えます。息を吐きながら、頭の真上でわずかに内側へ寄る軌道で押し上げ、吸いながら耳の横まで下ろします。8〜12回を3セットが目安です。

フォームの注意

下ろすときに肘が肩より深く落ちると、肩関節の前側が強く引き伸ばされます。前腕は常に床と垂直、手首は反らせないこと。反動で腰を反ってしまうなら重量を一段階落とします。

バリエーション・代替

立って行うと体幹の関与が増える代わりに扱える重量は下がります。アーノルドプレス に替えると前部の可動域が伸び、片手ずつ交互に押せば 体幹の安定を同時に鍛えられます。

解説動画: ダンベルショルダープレス：最初から最後まで肩で受けて挙げる／横川くんの筋肉ちゃんねる

肩を大きくするならプレスを強くする: サイドレイズなどレイズ系も重要だが、プレスを強くしないと大きい肩は作れないというのがこの解説の一貫した立場。ただしショルダープレスは肩以外の部位を使いやすく、重量だけ上がって肩は大きくならない人が多い種目でもある。体が硬いと肩が痛くなりやすいバックプレスに対して、ダンベルなら取り組みやすいという位置づけで紹介している。

セットアップ: 専用の椅子がないジムが多いので、角度調節できるベンチで代用する。背もたれは最も立てた位置から1〜2段階倒すくらい、座面は一段上げる。足は開きすぎず閉じすぎず、膝が直角になるくらいの位置で真下に置き、内腿で軽く挟むように力を入れると姿勢が安定する。

腹圧を抜かない: 腹圧が抜けると体が反り、肩甲骨が下がって胸が開き、背中など他の部位の力で挙げる形になる。だから動作中はずっと腹圧を入れっぱなしにする。頭も反らないよう、まっすぐかほんの少し前に置くとお腹に力が入りやすい。

肩の高さを変えずに挙げ切る: スタートは耳くらいの位置。下ろすときに肩の位置が下がりすぎないよう高さを保って重さを受け止めるのが最大のポイントで、ここが崩れると胸が上がり背中の力を使ってしまう。挙げるときは肘が伸び切るほんの少し手前まで一気に突き上げる。最初からフォームが崩れるなら重量が重すぎるサインで、反動を使うのは限界が来た最後の1〜2回にとどめる。

トップで中央に寄せない: 挙げ切ったところで左右のダンベルを中央に寄せて収縮させるやり方もあるが、この解説では採用していない。重いダンベルでその動きを足すと余分な力を使い、扱える重量が落ちて軌道もぶれるため。何も考えず真っすぐ挙げ下げすることに集中する方針をとっている。