フロントレイズ

効く筋肉

三角筋前部 が主働で、上げ切るところでは 大胸筋 の上部と僧帽筋も補助します。プレス系で疲れた前部を、単関節でもう一押しするための種目です。

やり方

ダンベルを太ももの前で構え、肘を軽く曲げて固定したまま前方へ挙げます。目線の高さ、肩より少し上までで止め、吸いながら下ろします。片手ずつ交互でも両手同時でもよく、12〜15回を3セット行います。

フォームの注意

重すぎると腰を反って振り上げる形になり、肩の前側ではなく腰に効いてしまいます。壁に背中を当てて行うと反りを防げます。肩をすくめない範囲までしか挙げないのが基本です。

バリエーション・代替

バーベルやプレートを両手で持つと軌道が安定します。ケーブルを後ろから引く形にすれば張力が途切れず、前部を強く狙う日は アーノルドプレス と組み合わせると プレスの弱点補強になります。

解説動画: フロントレイズで三角筋前部に効かせる肘と肩の使い方／katochan33

概要: 手を前に上げて三角筋の前部を鍛える種目。両手同時だと体が振り子のように振られやすいため、片手ずつ交互に行うと反動を抑えられ、左右それぞれの筋肉を意識しやすいとしている。体の揺れを殺せるなら両手で行ってもよく、インクラインベンチに背中を預けて反動をまったく使えない状態で行うバリエーションも紹介している。

肘の位置と向き: 肘は伸ばし切らず、やや曲げた状態から始める。伸ばし切ると肘に折れ曲がる方向の力がかかるためで、これはレイズ系全般の基本になる。上げたときは横から見て拳・肘・肩が一直線に並ぶ高さを保つ。そのために肘の骨が外を向くように向きを固定すると、三角筋の付着部が上を向いて収縮しやすく、肘が下がって線から外れるのも防げる。

肩は下げたまま動かす: 動作中は肩をすくめず、下げた状態を保つ。肩が一緒に上がると僧帽筋に力が入り、三角筋が収縮しきらないまま動作が終わってしまう。三角筋は肩関節だけをまたぐ筋肉なので、鎖骨側の端を固定したうえでもう一方の端を体の中心へ近づけるほど効かせやすい、という考え方を示している。

上げる高さと器具のバリエーション: 上げる高さは収縮を感じられる範囲なら自由でよく、垂直近くまで上げると負荷が抜けるため、その場合は収縮を抜かない意識のまま下ろす。器具はダンベルのほか、重い重量を扱えるバーベル、プレートを持つ形、上でも負荷が抜けないケーブルが使える。バーベルで肩を一緒に上げてしまうとアップライトロウの動きになるので区別する。

サイドレイズの練習にもなる: 肩を下げたまま腕を上げる感覚は、フロントレイズのほうが作りやすい。ここで身につけた肘の向きと肩の位置をそのまま真横へ広げていくと、肩がすくみやすいサイドレイズのフォームも整いやすくなるとしている。三角筋前部はプレス系でも使うため、ショルダープレスを行った日は外し、バックプレスの日などに入れる頻度でよいと述べている。