チェストプレスマシン

効く筋肉

大胸筋全体に加えて上腕三頭筋と肩の前側が働きます。軌道が固定されているぶん、バランスを取る必要がなく胸に集中して力を出せます。

やり方

グリップが胸の高さ、脇の少し外側に来るようシートを調整し、背中をパッドにつけます。息を吐きながら押し、肘を伸ばしきる手前で止めて2〜3秒かけて戻します。10〜15回を3セット。

フォームの注意

背中を浮かせて押そうとすると、負荷が腰と肩に移ってしまいます。グリップが顔の高さにあると肩を痛めやすいので、使う前にシート調整を毎回確認します。

バリエーション・代替

同じ押す動きをフリーウェイトで行うのがベンチプレスやダンベルプレスです。マシンで動きを覚えてから移行すると、フォームが安定しやすくなります。

解説動画: チェストプレスマシンのセッティングと軌道の合わせ方／Kazuto Fitness /ボディメイクの教養

概要: 胸のマシンを一通り解説した動画のうち、チェストプレスの部分。マシンは軌道が決まっていて動かしやすいとされるが、その軌道を理解していないと力を入れる方向がずれ、狙った筋肉に負荷が入らないと指摘する。設定箇所はベンチの高さとハンドルの位置の2つで、自分の体に合った設定を見つけられるかで効き方が大きく変わり、怪我の防止にもつながると説明している。

高さと手幅の決め方: このマシンの軌道はやや下方向へ放物線を描く。大胸筋のどこを狙うかで高さは変わるが、全体狙いならハンドルが胸のトップあたりに来る高さがよい。手幅は肘が90度くらいになる幅が目安で、狭すぎると三頭筋に入ってしまう。負荷はピンで決め、上のダイヤルで2.5キロ・5キロ刻みの微調整ができる。

押すときの姿勢: 肩をしっかり落として胸を張り、足は下に置いて軽く踏ん張ると力を出しやすい。動作中はハンドルの軌道上に肘が来ることが非常に大切で、息を吸いながら下ろし、押し切ったところで吐く。プレートを付けるタイプも姿勢は同じだが、シートの大きいマシンでは無理に足を床に着けようとすると上半身も開いて力が入りにくくなるため、膝が90度になる位置にステップ台を置くと安定する。

避けたいフォーム: 構えで胸を張っても押すときに肩が前に出るフォームは肩の負担が大きいので避ける。ハンドルの軌道上に肘が来ていないと力が入りづらく手首を痛めるリスクがあり、肘の曲げ伸ばしが大きくなって三頭筋種目になってしまう。セッティングの時点でハンドル位置が合っていない場合は、大胸筋にストレッチがかかる手前で動作が止まり刺激が弱くなる。