チェストプレスマシン

効く筋肉

大胸筋全体に上腕三頭筋と肩の前側が加わります。大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の活動を比べた研究（Muyorら、2023年、運動習慣のある成人20人）では、座って行うチェストプレスをニュートラルグリップで行うと、寝て行うベンチプレスを順手グリップで行うより大胸筋上部（鎖骨側）の活動が高く、三角筋前部の活動は種目で差がありませんでした。軌道が固定され、フリーウェイトよりバランスを取る動きに使う力が要りません。

やり方

チェストプレスマシンのグリップが胸の高さ、脇の少し外側に来るようシートを調整し、背中と後頭部をパッドにつけます。Slope〜筋トレチャンネル〜は、腕を下ろした状態で肘が約60度に開く高さを目安に挙げています。手首をまっすぐに保ったまま、息を吐きながら押し、肘を伸ばしきる手前で止めて2〜3秒かけて戻します。10〜15回を3セット。

フォームの注意点

背中を浮かせて押そうとすると、負荷が腰と肩に移ってしまいます。グリップが顔の高さにあると肩を痛めやすいので、使う前にシート調整を毎回確認します。Life Fitnessの解説動画は、可動域を深くしすぎると肩関節が不安定になり、けがの危険が増すと説明し、重い重量を無理に押すと胸が落ちて姿勢が崩れやすいとも述べています。肩はすくめず下げたまま保ちます。

バリエーション・代替種目

同じ押す動きをフリーウェイトで行うのがベンチプレスやダンベルプレスです。マシンで動きを覚えてから移行すると、フォームが安定しやすくなります。Slope〜筋トレチャンネル〜は、座面を浅くするデクラインで大胸筋の下部を、インクライン専用の台を使えば上部を狙えると説明し、Life Fitnessの解説動画は、押す種目だけに偏らせず引く動作も組み合わせることを勧めています。

出典

1. 論文・英語 Muyor JM ほか（2023） Comparison of Muscle Activity between the Horizontal Bench Press and the Seated Chest Press Exercises Using Several Grips
2. 動画・英語 Life Fitness / Hammer Strength Life Fitness Pro2 Chest Press Instructions
3. 動画 Slope〜筋トレチャンネル〜 【チェストプレス】大胸筋に効く正しいフォーム〜マシンの使い方まで徹底解説

解説動画: チェストプレスマシンのセッティングと軌道の合わせ方／Kazuto Fitness /ボディメイクの教養

概要: 胸のマシンを一通り解説した動画のうち、チェストプレスの部分。マシンは軌道が決まっていて動かしやすいとされるが、その軌道を理解していないと力を入れる方向がずれ、狙った筋肉に負荷が入らないと指摘する。設定箇所はベンチの高さとハンドルの位置の2つで、自分の体に合った設定を見つけられるかで効き方が大きく変わり、怪我の防止にもつながると説明している。

高さと手幅の決め方: このマシンの軌道はやや下方向へ放物線を描く。大胸筋のどこを狙うかで高さは変わるが、全体狙いならハンドルが胸のトップあたりに来る高さがよい。手幅は肘が90度くらいになる幅が目安で、狭すぎると三頭筋に入ってしまう。負荷はピンで決め、上のダイヤルで2.5キロ・5キロ刻みの微調整ができる。

押すときの姿勢: 肩をしっかり落として胸を張り、足は下に置いて軽く踏ん張ると力を出しやすい。動作中はハンドルの軌道上に肘が来ることが非常に大切で、息を吸いながら下ろし、押し切ったところで吐く。プレートを付けるタイプも姿勢は同じだが、シートの大きいマシンでは無理に足を床に着けようとすると上半身も開いて力が入りにくくなるため、膝が90度になる位置にステップ台を置くと安定する。

避けたいフォーム: 構えで胸を張っても押すときに肩が前に出るフォームは肩の負担が大きいので避ける。ハンドルの軌道上に肘が来ていないと力が入りづらく手首を痛めるリスクがあり、肘の曲げ伸ばしが大きくなって三頭筋種目になってしまう。セッティングの時点でハンドル位置が合っていない場合は、大胸筋にストレッチがかかる手前で動作が止まり刺激が弱くなる。