シーテッドカーフレイズ

効く筋肉

膝を曲げた姿勢では膝をまたぐ腓腹筋の働きが弱まり、下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）のうち奥にあるヒラメ筋が主役になります。立って行うカーフレイズでは届きにくい深部を狙えるのがこの種目の役割です。

やり方

パッドを膝の上に乗せ、母趾球をステップに置きます。かかとを下げてふくらはぎを伸ばし、2秒で上げ、上で1秒止め、3秒で下ろすテンポで動かします。15〜20回を3〜4セットと、やや高回数のほうが効きを感じやすい部位です。

フォームの注意

可動域を狭めて弾ませるだけでは効果が薄く、アキレス腱を痛める原因にもなります。下でしっかり伸ばし、上ではつま先立ちの限界まで上げることを1回ごとに守ります。パッドは膝の真上に置き、太ももの中ほどには乗せません。

バリエーション・代替

マシンがなければベンチに座り、太ももにダンベルを乗せて同じ動きができます。立位で腓腹筋を狙うカーフレイズと交互に行うと、週2回でもふくらはぎ全体を回せます。

解説動画: カーフレイズの使い分けと効かせ方｜シーテッドでヒラメ筋を鍛える／VALX 山本義徳 筋トレ大学

膝を曲げるか伸ばすかで狙いが変わる: カーフレイズは膝を伸ばして行うスタンディングと、膝を曲げて行うシーテッドの二種類に分けられる。膝を伸ばすと腓腹筋、膝を曲げるとヒラメ筋が鍛えられ、ヒラメ筋はふくらはぎの下の方にある。山本氏自身、普通のカーフレイズだけでは大きくならなかったが、シーテッドでヒラメ筋を鍛えるようにしたら全体が大きくなったと語っている。

やった方がいい人・避けた方がいい人: ふくらはぎ全体を大きくしたい人にはシーテッドカーフレイズをすすめている。一方で足首の下の方を太くしたくない人はシーテッドを避け、膝を伸ばすスタンディングにした方がよいとしている。スタンディングは片足で行うのがおすすめで、バランスを取る必要があるぶん多くの筋肉が働く。

ヒラメ筋には軽い重量では効かない: ヒラメ筋は体を支えるのに使う筋肉で遅筋線維が9割ほどを占めるため、回数を多くするのが一般的な認識になっている。ただし日常の歩行や立位で常に自分の体重を支えているので、ちょっとした重量では刺激にならない。自分の体重を超えるくらいの負荷をかけないと、ヒラメ筋といえども反応しないと説明している。

三種類の刺激を使い分ける: 日常生活では与えられない刺激が必要になるとして、しっかり伸ばすストレッチ、ネガティブ、パンパンになるケミカルな刺激を挙げている。実演では上で1秒止めて4秒かけて下ろす片足カーフレイズを行い、別のセットでは20〜25回の高回数を行っている。レッグプレスで両足で上げて片足で下ろすネガティブも高負荷をかけやすい。週1回はヘビー、週1回はライトでケミカルにと分けるとよい。

トレーニングの順番: スクワットなどの脚のトレーニングをやったあと、最後の締めに行うのが一般的な方法とされる。ただし特にカーフを鍛えたい人は一番最初に持ってきてもよいとしており、脚が太いのにふくらはぎが細い人にはエネルギーのある最初に行う組み方も間違いではないという。先にやるとその後のスクワットがきつくなるため、週のプログラム全体で組み方を工夫する必要がある。