シーテッドカーフレイズ

効く筋肉

膝を90度に曲げて座ると、膝をまたぐ腓腹筋が力を出しにくい姿勢になり、下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）のうち奥のヒラメ筋が中心になります。未経験の成人14人が片脚ずつ12週間鍛えた研究（Kinoshita 2023）では、座位の脚の腓腹筋は外側1.7%・内側0.6%しか増えず、立位の脚（12.4%・9.2%）より小さく、ヒラメ筋は差がありませんでした。

やり方

カーフレイズマシンに座り、パッドは締めすぎず高すぎず、体が固定されてぐらつかない位置に合わせます（Colossus Fitness）。膝の上にパッドを乗せ、母趾球をステップに置きます。上ではつま先立ちの限界まで上げ、ふくらはぎに収縮を感じたら、下ろす動きを3・2・1と数えるあいだに制御します。15〜20回を3〜4セットを目安にします。

フォームの注意点

制御できない重さで行うと、かかとを下まで下ろせず可動域が浅くなりがちです。Colossus Fitness（英語）は、かかとを足先よりかなり低くまで下ろし切ってこそ全可動域になると説明しています。同じ動画は、ハンドルがあれば握って張りを作るのが好みだと話しています。Slope（日本語）は、ヒラメ筋には高重量か高回数が要り、回数を重ねても重さを下げすぎないよう勧めています。

バリエーション・代替種目

マシンがなければ、ベンチに座って膝の上にダンベルを乗せ、同じ動きができます。Slope（日本語）は、初めての人でも片方10〜15kgで10回ほどはできるかもしれないと話しています。シャフトが膝に当たって痛いときは、重心をずらすか横向きに使う方法を挙げています。腓腹筋は研究で立位のほうが増えたため、立位のカーフレイズと組み合わせて補えます。

出典

1. 論文・英語 Kinoshita M ほか（2023） Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training
2. 動画・英語 Colossus Fitness How to PROPERLY Calf Raise (SEATED CALF RAISE TIPS)
3. 動画 Slope〜筋トレチャンネル〜 【自宅で簡単】シーテッドカーフレイズ！ふくらはぎに効くコツ〜ダンベルの重量設定まで解説！

解説動画: カーフレイズの使い分けと効かせ方｜シーテッドでヒラメ筋を鍛える／VALX 山本義徳 筋トレ大学

膝を曲げるか伸ばすかで狙いが変わる: カーフレイズは膝を伸ばして行うスタンディングと、膝を曲げて行うシーテッドの二種類に分けられる。膝を伸ばすと腓腹筋、膝を曲げるとヒラメ筋が鍛えられ、ヒラメ筋はふくらはぎの下の方にある。山本氏自身、普通のカーフレイズだけでは大きくならなかったが、シーテッドでヒラメ筋を鍛えるようにしたら全体が大きくなったと語っている。

やった方がいい人・避けた方がいい人: ふくらはぎ全体を大きくしたい人にはシーテッドカーフレイズをすすめている。一方で足首の下の方を太くしたくない人はシーテッドを避け、膝を伸ばすスタンディングにした方がよいとしている。スタンディングは片足で行うのがおすすめで、バランスを取る必要があるぶん多くの筋肉が働く。

ヒラメ筋には軽い重量では効かない: ヒラメ筋は体を支えるのに使う筋肉で遅筋線維が9割ほどを占めるため、回数を多くするのが一般的な認識になっている。ただし日常の歩行や立位で常に自分の体重を支えているので、ちょっとした重量では刺激にならない。自分の体重を超えるくらいの負荷をかけないと、ヒラメ筋といえども反応しないと説明している。

三種類の刺激を使い分ける: 日常生活では与えられない刺激が必要になるとして、しっかり伸ばすストレッチ、ネガティブ、パンパンになるケミカルな刺激を挙げている。実演では上で1秒止めて4秒かけて下ろす片足カーフレイズを行い、別のセットでは20〜25回の高回数を行っている。レッグプレスで両足で上げて片足で下ろすネガティブも高負荷をかけやすい。週1回はヘビー、週1回はライトでケミカルにと分けるとよい。

トレーニングの順番: スクワットなどの脚のトレーニングをやったあと、最後の締めに行うのが一般的な方法とされる。ただし特にカーフを鍛えたい人は一番最初に持ってきてもよいとしており、脚が太いのにふくらはぎが細い人にはエネルギーのある最初に行う組み方も間違いではないという。先にやるとその後のスクワットがきつくなるため、週のプログラム全体で組み方を工夫する必要がある。