ケーブルクランチ

効く筋肉

腹直筋の全体、とくに上部から中部にかけて強い負荷が入ります。重さを段階的に増やせるため筋肥大を狙いやすく、姿勢を保つ補助として腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）も静かに働き続けます。

やり方

ハイプーリーにロープを付け、膝立ちで両手をこめかみの横に固定します。腰の角度は変えず、息を吐きながらみぞおちを骨盤へ近づけるように丸めます。戻しは2秒かけ、12〜15回を3セットが目安です。

フォームの注意

股関節を折ってお辞儀すると背中の運動になり腹筋が抜けます。動くのは背骨だけです。重すぎると腕で引いてしまうため、丸め切った位置で1秒止められる重量を選んでください。

バリエーション・代替

マシンが空いていなければクランチでプレートを抱えて代用します。下腹を足すならレッグレイズ、伸ばされながら耐える刺激はアブローラーで補うと腹筋を網羅できます。

解説動画: ケーブルクランチの正しいフォーム／筋トレダンジョン - 3分で学べるトレーニング動画ch

概要: ケーブルを使って腹直筋を鍛える種目。マシンにロープのアタッチメントを取り付け、膝立ちの姿勢でロープを持つ。そこから背中を丸めて肘を膝に近づけていき、また元に戻す。この繰り返しでお腹を鍛えていくのがケーブルクランチだと説明している。

膝の位置とスタンス: マシンに対する膝の位置は、近すぎても遠すぎてもうまくいかない。腹筋をしっかり動かせる可動域を確保しつつ、腹筋を感じやすい位置を自分で調整して見つけることが最初の課題になる。膝の幅は広げるほど安定するが刺激は弱くなり、狭めるほど効く代わりにバランスが取りづらい。まずは広めから始め、徐々に狭くしていくのがおすすめとしている。

地面に近づけるだけでは効かない: ただ体を地面に近づけるだけの動きではあまり効果がない。胸椎のあたりまでしっかり丸め、肘を膝にくっつけにいくイメージを持つとお腹に効きやすくなる。動作の最後まで丸める意識を保つことを強調している。