スタティックストレッチ

効く筋肉

狙った筋肉を止めて伸ばし、縮んだ状態を戻していく方法です。運動後の大腿四頭筋やハムストリングス、大胸筋など固まりやすい部位に向き、柔軟性の改善は続けるほど少しずつ進みます。

やり方

伸ばしたい筋肉が軽く突っ張る程度の位置で止め、呼吸を続けながら20〜30秒保ちます。同じ部位を2〜3回、全身なら5〜8種目。反動はつけず、息を吐くたびに少しだけ深めます。

フォームの注意

痛みを我慢して伸ばすと筋肉が防御的に縮み、逆効果になります。強さより時間をかけてください。高重量の直前に長く行うと一時的に力が出にくくなるため、本番前は動的な準備運動に切り替えます。

バリエーション・代替

運動前はダイナミックストレッチ、運動後や就寝前はこちらという使い分けが基本です。表面のこわばりが強い部位はフォームローラーでほぐしてから伸ばすと、可動域が出やすくなります。

解説動画: 20分で全身を順にほぐすストレッチルーティン／前田のまいにちセルフケア ! by GronG

概要: 座位から仰向け、うつ伏せ、四つ這いへと姿勢を変えながら全身を順に伸ばしていく20分のルーティン。1つのストレッチにつき30秒を目安に、呼吸を止めずに行う。強く伸ばすことは目的ではなく、毎日同じ内容を繰り返して、その日の体の状態を確かめるための習慣として紹介している。張りが強い日は手の位置や角度をゆるめて加減してよい。

首から肩・腕まで: 首はゆっくり回してから横に倒し、頭に手を添えて重みをかけ、反対の腕を斜め下に伸ばして耳の後ろから鎖骨のあたりまでを伸ばす。肩は前ならえした腕を反対の肘に引っ掛けて胸へ引き寄せるが、体が回らないようまっすぐ前を向いたまま行う。腕は上げた肘を曲げて反対の手で押し、曲げた側の手のひらが背中につくように持っていく。背中が丸まらないよう気をつける。

開脚から体側・ふくらはぎ: 軽く開脚して手を前につき、上体を倒して内ももを伸ばす。次に片脚の方向へ体を倒してもも裏、膝を曲げて手を上げ横に倒して体側を伸ばす。体側は横に倒そうとして体がねじれると側面が伸びないので、おへそを前に向け、倒した側のお尻は床につけたままにする。ふくらはぎはつま先を掴んで手前に引き、膝を伸ばすとアキレス腱から膝裏まで伸びる。足の指を開いて反らせるのもポイントとしている。

仰向けでもも裏・お尻・腰: 仰向けで膝裏を両手で持ち、手前に引いてもも裏を伸ばす。次に膝を抱えて反対の肩の方へ引き、大臀筋を伸ばす。大臀筋は筋繊維が斜めに走るので、まっすぐではなく少し斜めに引く。膝を交差させて反対側へ倒すと腰から外ももが、両膝を組んで引き寄せるとお尻がさらに伸びる。股関節の前が詰まる感じがするときは角度をゆるめる。腰や股関節はその日の疲れが出やすい部位なので、重い日は入念に行うとよい。

股関節から背中で仕上げる: 前後に足を開いて腰に手を添え、体を前へ移動して股関節の前を伸ばす。腰を反ると痛い人は反りをほどほどにして、お尻に力を入れて行う。続いてうつ伏せで肘をつき膝を外に開いて内もも、床を押して上体を反らしてお腹、四つ這いで手を自分の方に向けて前腕を伸ばす。最後は背中を反らせてから丸め、脱力して背骨まわりをゆるめて終える。