ハックスクワット
脚・尻
器具: マシン / 難易度: 中級
ハックスクワットは、背中を預けて前ももを追い込むマシン種目
効く筋肉
背中をパッドに預けて体幹の負担を抑え、大腿四頭筋を狙いやすい種目です。男性10人の研究では、最大重量の65〜95%の負荷で比べると、バックスクワットより体幹の筋活動が低く、ハックスクワットの1RMは高かったと報告されています。一方、スミスマシンのように軌道を固定したスクワットは、フリーバーより四頭筋の活動が小さかったという研究（16人）もあります。ハックスクワットそのものを調べたものではありません。
やり方
ハックスクワットマシンの背パッドに背中を預け、足台に足を置きます。Kelly Matthewsは、ストッパーを一番低くし、途中で止まるなら肩パッドの下にヨガブロックを挟むよう説明しています。Renaissance Periodizationは、かかとを床から離さず、2秒ほどかけて下ろすよう説明しています。回数は10〜20回が基本だと同じ動画は説明しています。
フォームの注意点
Renaissance Periodizationは、かかとが浮く・腰が丸まる手前で深さを止めるよう説明しています。足を上に置くとお尻、下に置くと前ももに寄ります（新・バズーカ岡田チャンネル）。Kelly Matthewsは、腰をパッドに押しつけて動けば、腰とパッドの隙間ができにくいと説明しています。スコーピングレビューは、適切なフォームなら深いスクワットは膝に安全と結論づけています（ハックスクワット限定ではない）。
バリエーション・代替種目
マシンが空いていないときはレッグプレスで足を低めに置くと近い刺激になります。フリーウェイトで同じ上体角度を作りたいならフロントスクワットが選択肢で、体幹の負担を抑えたい日ほどマシン側が向きます。
出典
- 論文・英語 Clark DR, Lambert MI, Hunter AM（2019） Trunk Muscle Activation in the Back and Hack Squat at the Same Relative Loads
- 論文・英語 Svensson F ほか（2022） Textile electromyography electrodes reveal differences in lower limb muscle activation during loaded squats when comparing fixed and free barbell movement paths
- 論文・英語 Rojas-Jaramillo A ほか（2024） Impact of the deep squat on articular knee joint structures, friend or enemy? A scoping review
- 動画・英語 Renaissance Periodization 9 Hack Squat Mistakes and How to Fix Them
- 動画・英語 Kelly Matthews HOW TO USE THE HACK SQUAT | Coach Kelly Cues
- 動画 新・バズーカ岡田チャンネル【岡田隆】 【初心者オススメ】足の位置で鍛えるパーツが変わる！ハックスクワットの攻略方法 【BASEGYM24セミナー/新・バズーカ岡田チャンネル】
解説動画: ハックスクワットで大腿四頭筋を狙う使い方／相澤隼人 / Hayato Aizawa
概要: 向きを変えれば壁に寄りかかったスクワットだ、とマシンの構造から解説する。寄りかかる姿勢に加えて足を前に置くことで股関節が折れる角度が浅くなり、動きが膝の曲げ伸ばしに寄る。その結果、大腿四頭筋が働きやすくなり、お尻の関与はバーベルスクワットより浅くなる。つまり四頭筋を狙う種目として使うのが構造に合った考え方だとしている。
足の位置と基本フォーム: 足はボトムまでしゃがんでも足裏全体でプレートを押していられる位置に置く。疲れてかかとやお尻が浮く形は腰を痛める原因で、話し手自身もこれでヘルニアが出たと述べている。足幅は腰幅程度、つま先は少しだけ外へ向け、膝はつま先と同じ方向に動かす。スタートでは膝を完全にロックせず少し緩め、腹圧を入れて構える。
目線と呼吸: 目線を引きすぎると首や肩に負担がかかり姿勢も不自然になるため、まっすぐ前を向いたまま下ろしていく。呼吸はトップで行い、息を吸って体幹を固めてからしゃがむ。レールが90度に近づくあたりが最も重く感じるところで、そこを越えたあたりから吐き始めるとやりやすいとしている。
かかとが浮いてしまう場合: そもそも足首が十分に曲がらず、膝がつま先より前に出る動きができない人は、ボトムでかかとが浮いてしまう。根本的には体の可動性を戻す必要があるとしつつ、足を置く位置を下げるほど膝は深く曲がり、上げるほど曲がらなくなるので、自分の可動性に合わせて位置で調整する。頭をパッドに押し付けすぎて首を痛めるのもよくある失敗として挙げている。
位置づけと回数: レールがある分だけ制御が要らず、四頭筋だけを見れば非常にきついが、体の能力そのものは上がりにくく、ハックばかり行うとスクワットでも膝主体の動きが癖になる。ベースはフリーウェイトに置き、スクワットやフロントスクワットの後に入れる応用種目として扱う。2〜4セット、12〜30回と回数は多めで、重すぎると狙いから外れるため軽めに設定していたという。