ハックスクワット

効く筋肉

背中をパッドに預けるため体幹の負担が減り、大腿四頭筋、とくに外側と内側の張り出しに効かせやすい種目です。足の置き方しだいで大殿筋やハムストリングスの関与も変えられ、重い負荷でも姿勢が崩れにくいのが強みです。

やり方

肩パッドに肩を当て、足はプレート中央に肩幅で置きます。ロックを外し、膝が90度を超えて深く曲がる位置まで3秒ほどかけて下ろし、膝を伸ばし切る手前で止めて切り返します。8〜12回を3セットが扱いやすい配分です。

フォームの注意

腰がパッドから浮くと骨盤が丸まり腰椎に負担がかかるため、浮く手前で深さを止めます。足を上寄りに置くとお尻とハム、下寄りに置くと前ももに寄るので、その日の狙いに合わせて位置を決めます。

バリエーション・代替

マシンが空いていないときはレッグプレスで足を低めに置くと近い刺激になります。フリーウェイトで同じ上体角度を作りたいならフロントスクワットが選択肢で、体幹の負担を抑えたい日ほどマシン側が向きます。

解説動画: ハックスクワットで大腿四頭筋を狙う使い方／相澤隼人 / Hayato Aizawa

概要: 向きを変えれば壁に寄りかかったスクワットだ、とマシンの構造から解説する。寄りかかる姿勢に加えて足を前に置くことで股関節が折れる角度が浅くなり、動きが膝の曲げ伸ばしに寄る。その結果、大腿四頭筋が働きやすくなり、お尻の関与はバーベルスクワットより浅くなる。つまり四頭筋を狙う種目として使うのが構造に合った考え方だとしている。

足の位置と基本フォーム: 足はボトムまでしゃがんでも足裏全体でプレートを押していられる位置に置く。疲れてかかとやお尻が浮く形は腰を痛める原因で、話し手自身もこれでヘルニアが出たと述べている。足幅は腰幅程度、つま先は少しだけ外へ向け、膝はつま先と同じ方向に動かす。スタートでは膝を完全にロックせず少し緩め、腹圧を入れて構える。

目線と呼吸: 目線を引きすぎると首や肩に負担がかかり姿勢も不自然になるため、まっすぐ前を向いたまま下ろしていく。呼吸はトップで行い、息を吸って体幹を固めてからしゃがむ。レールが90度に近づくあたりが最も重く感じるところで、そこを越えたあたりから吐き始めるとやりやすいとしている。

かかとが浮いてしまう場合: そもそも足首が十分に曲がらず、膝がつま先より前に出る動きができない人は、ボトムでかかとが浮いてしまう。根本的には体の可動性を戻す必要があるとしつつ、足を置く位置を下げるほど膝は深く曲がり、上げるほど曲がらなくなるので、自分の可動性に合わせて位置で調整する。頭をパッドに押し付けすぎて首を痛めるのもよくある失敗として挙げている。

位置づけと回数: レールがある分だけ制御が要らず、四頭筋だけを見れば非常にきついが、体の能力そのものは上がりにくく、ハックばかり行うとスクワットでも膝主体の動きが癖になる。ベースはフリーウェイトに置き、スクワットやフロントスクワットの後に入れる応用種目として扱う。2〜4セット、12〜30回と回数は多めで、重すぎると狙いから外れるため軽めに設定していたという。