デクラインベンチプレス

効く筋肉

大胸筋の下部を狙う種目とされ、Slope（筋トレチャンネル）は、頭を下げると肩の内転が出やすく三角筋前部は働きにくいと説明しています。ただし、ベンチプレス競技の選手12人が6RMで行った研究では、フラット・インクライン・デクラインで大胸筋の筋電図に有意差はなく、筋トレ経験者の男女20人のダンベルでは大胸筋がインクラインよりデクラインで高い結果でした。どちらも大胸筋の部位ごとの結果は示していません。

やり方

足をパッドに固定して仰向けになり、肩甲骨で鉛筆を挟むように肩を引いて胸を張ります（Colossus Fitness）。バーは胸の真上へ運んでから下ろします。高く構えたまま下ろすとバーが肩のあたりに来て、上げるときにフックへ当たります。手首はまっすぐ保ち、胸の下側（乳首に近いあたり）へ下ろして天井の1点へ押し、押すときに息を吐きます（Scott Herman）。

フォームの注意点

通常のベンチプレス台の脚にブロックを敷いて傾けると、バーを戻すときにベンチごとひっくり返ります。この代用は避けてください（Slope）。肩を後ろへ引かずに始めると、負担は三角筋前部へ移ります。押し上げで行きすぎると肩が窮屈になり、効きが胸から外れるので、胸を絞った位置で止めます（Colossus Fitness）。補助者かセーフティは必ず用意してください。

バリエーション・代替種目

専用のデクラインベンチがないときは、フラットベンチに足を上げて腰を浮かせる形でも代用できます（Slope）。上半身が傾けばよく、腰を強く反らす必要はありませんが、バランスを取る慣れは要ります。疲れて腰が沈むと、刺激は普通のベンチプレスと変わらなくなります（タクトfitness）。スミスマシンではセーフティを掛けたうえで、バーが足側へ流れる向きで使います。

出典

1. 論文・英語 Saeterbakken AH ほか（2017） The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance
2. 論文・英語 Christian JR ほか（2023） Analysis of the Activation of Upper-Extremity Muscles During Various Chest Press Modalities
3. 動画 Slope〜筋トレチャンネル〜 【デクラインベンチプレス】フラットベンチで大胸筋下部に効かせるコツを解説！
4. 動画 タクトfitness 【完全版】この感覚を身に付ければ誰でも胸トレが上手くなります
5. 動画・英語 ScottHermanFitness How To: Barbell Decline Bench Press
6. 動画・英語 Colossus Fitness How to PROPERLY Decline Bench Press (DO THIS)