ラックプル

効く筋肉

僧帽筋と脊柱起立筋、そして広背筋が強く働き、立ち切る局面では殿筋も締まります。可動域が短いぶん、通常のデッドリフトより重い重量を扱いながら背中の上部を刺激できます。

やり方

パワーラックのセーフティを膝上か膝下に設定し、そこへバーを乗せます。腰幅に立って肩幅よりやや外を握り、胸を張って腹圧をかけてから脚と股関節で押し上げます。立ち切ったら反らずに止め、5〜8回を3セット行います。

フォームの注意

重さに任せて背中を丸めると短い可動域でも腰への負担は大きくなります。バーは太ももに触れる軌道を保ち、腕は引っかけるだけで曲げません。握力が先に限界を迎えるならリストストラップを使う場面です。

バリエーション・代替

セーフティを下げるほど通常のデッドリフトに近づき、高さの調整で自分の弱点に合わせられます。股関節の伸展を鍛えたい日はルーマニアンデッドリフト、背中の厚みを狙うならベントオーバーローと組み合わせます。

解説動画: ハーフデッドリフトを背中の種目として使う前に考えること／ジュラぬき

概要: パーソナルで背中のメニューを聞くと、今はハーフデッドを入れている人がとても多いという。しかし股関節を使って動かすとすぐストッパーに当たってしまうため、重さはいくらでも扱えても、背中のトレーニングとしての必要性はあまり感じないというのが解説者の立場。

勧めているやり方: 同じセーフティバーを使うなら、セーフティをしっかり付けたうえで、背中全体を少し丸めながらストレッチをかけ、背中だけで引くやり方を勧めている。股関節の動きで持ち上げるのか、背中の動きで引くのかが分かれ目になり、後者であれば背中の種目として成立するという考え方。

フルのデッドリフトについて: フルのデッドリフトは足・ハム・尻・背中・腰を使う全身運動で、背中のトレーニングとして意味がないわけではない。ただしどこを引いているのかがぼやけてしまううえ、腰を痛めるリスクを負ってまで背中の種目として必要かというと必要性を感じなくなったとして、解説者自身は20代を最後にやらなくなったと話す。

それでもデッドの動作は身につける: 一方で、デッドリフトができないとトレーニングのレベルがなかなか上がってこないとも述べる。重いものを持ってハムと尻で支え、腰が丸まらない状態を作れることは、ベントオーバーローイングやマシンのローイングの姿勢作りに直結する。デッドリフトを綺麗にできる女性はお尻がしっかり発達する例も挙げ、背中の種目としてではなく基本の体の使い方として必要だとまとめている。