自重スクワット

効く筋肉

大腿四頭筋と大殿筋が主役で、ハムストリングスと内転筋群が支えます。上体を立てて保つため脊柱起立筋と腹横筋も働きます。立つ・座るという毎日の動きそのものを鍛えられます。

やり方

足は肩幅、つま先はやや外向き。お尻を後ろへ引きながら太ももが床と平行になるまで下ろし、かかとで床を押して立ちます。目安は15〜20回を3セット、間の休憩は60秒ほど。深くしゃがめない人は椅子に軽く触れる高さまでで十分です。

フォームの注意点

膝が内側に入ると膝の内側を痛めます。膝はつま先と同じ方向へ向けてください。かかとが浮くなら足首が硬いので、無理に深くせず可動域の範囲で。健康な成人101人（男性64人・女性37人）を調べた研究では、男性は足首を曲げた状態での背屈可動域と股関節の曲げやすさ、女性は足首を伸ばした状態での背屈可動域と足首の強さが、しゃがめる深さと関係していたと報告されている。背中を丸めて前傾しすぎるのも腰に負担が集まります。

バリエーション・代替種目

楽になったら片脚ずつのスプリットスクワットやブルガリアンスクワットへ。負荷を足すなら胸の前に重りを抱えるゴブレットスクワット、さらに進むならバーベルスクワットです。

出典

1. 論文・英語 Kim SH ほか（2015） Lower Extremity Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth