スタンディングカーフレイズ

効く筋肉

下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）のうち、膝を伸ばして行うため表層の腓腹筋に負荷が寄ります。未訓練の成人14人が、片脚は立って膝を伸ばし、もう片脚は座って膝を曲げてカーフレイズを12週間行った研究では、腓腹筋の肥大は外側12.4%・内側9.2%と、座った脚（1.7%・0.6%）より大きく、ヒラメ筋は差がありませんでした。ふくらはぎの丸みをつくるのは腓腹筋なので、見た目を変えたいならこちらを外せません。

やり方

カーフレイズマシンの肩パッドを担ぎ、つま先を台に乗せます。かかとを台の下まで落として伸ばし切り、上げ切った位置でも1拍止める。15〜20回を3〜4セット、上げ2秒・下げ2秒。可動域の両端を使うのがこの種目のすべてです。同じ立位のカーフレイズを週2回・12週間続けた研究では、推定1RMの70%の負荷を使っています。重量設定の目安にできます。

フォームの注意点

反動で弾ませると、ふくらはぎではなくアキレス腱でバウンドしているだけになります。膝は伸ばしたまま固定し、膝の曲げ伸ばしで上げないでください。VALX（山本義徳）は、歩いたり立ったりするだけでもふくらはぎは日常的に使われているので、普段の生活にはない刺激が必要だと説明しています。伸ばし切ってからゆっくり下ろし、しっかり追い込むことを意識してください。

バリエーション・代替種目

膝を曲げて座って行うシーテッドカーフレイズはヒラメ筋寄りで、両方あるジムなら日を分けて回します。マシンが空いていなければ段差でできるカーフレイズを。VALX（山本義徳）は、片脚ずつ行うとバランスを取るために働く筋肉が増えると勧め、重い重量の日と回数を増やす日を週替わりで分けると発達しやすいとも説明しています。支えにマシンの柱や手すりを使うと安定します。

出典

1. 論文・英語 Kinoshita M ほか（2023） Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training
2. 動画 VALX 山本義徳 筋トレ大学 【筋トレ】かっこいい脚を手に入れる最強のトレーニング、カーフレイズの注意点とは【脚トレ】