スミスマシンヒップスラスト

効く筋肉

大殿筋が主役で、ハムストリングスが補助に入ります。バーベルでのヒップスラストは重いバーを腰に乗せる準備が一番の関門ですが、スミスなら高さを合わせて潜り込むだけで始められます。筋トレ経験のある男性19人が1RMの70%のバーベルヒップスラストを行った動作解析では、股関節を伸ばす力の要求が膝や骨盤・体幹より有意に大きく、足首の要求はごくわずかでした。

やり方

トレーニングベンチに肩甲骨を当て、スミスマシンのバーを股関節の上へ。Courtneyofitness は、手が届くようバーを低く下げ、ベンチを機械に寄せ、寝たときバーが腰に合うまで前後に動かすと説明しています。あごを引いて視線を前に置いたまま、股関節を伸ばし切って1拍。ホリデイチャンネルは体重の半分の重さから10〜15回を2〜3セットが目安と話しています。バーの下にはパッドを必ず挟みます。

フォームの注意点

上げ切りで腰を反らせると、尻ではなく腰椎で伸ばしています。肋骨を締めて、体が肩から膝まで一直線になったところで止めるのが上限です。ホリデイチャンネルは踵に重心を乗せて上でお尻を締めること、Physique Development は下ろしたとき膝を足首の真上から大きく外さないことを挙げています。足の位置は上げ切ったとき脛が床と垂直になる距離。

バリエーション・代替種目

バーベルで行うのがヒップスラスト、器具無しならグルートブリッジ。Physique Development のコーチは、本来のヒップスラストはバーが弧を描くので固定軌道のスミスには向かず、可動域が小さいグルートブリッジとして行うとお尻に偏ると説明しています。10人の男性がバーベルで行った筋電図の比較では、グルートブリッジのほうが大殿筋の活動が大きく、ヒップスラストは外側広筋が大きくなりました。

出典

1. 論文・英語 Brazil A ほか（2021） A comprehensive biomechanical analysis of the barbell hip thrust
2. 論文・英語 Kennedy D ほか（2024） Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge
3. 動画・英語 Courtneyofitness How To: Hip Thrust on Smith Machine
4. 動画・英語 Physique Development How to: Smith Machine Glute Bridge (Hip Thrust) | Grow Bigger Glutes w/ Minimal Setup
5. 動画 ホリデイチャンネル 【ヒップスラスト/お尻】マルチパワー(スミスマシン)の使い方