スミスマシンランジ

効く筋肉

大腿四頭筋と大殿筋が主働で、中殿筋が骨盤を支えます。片脚種目で一番の壁になるバランスをレールが肩代わりするので、脚力そのものを使い切れます。左右の差を1本ずつ潰せます。海外のコーチ（Physique Development）は、スミスマシンで前足を低い台に乗せ、後ろへ下がるリバースランジにすると大殿筋が伸びた位置で鍛えられると解説しています。

やり方

スミスマシンのバーを肩に担ぎ、片脚を前へ大きく踏み出した位置で固定します。上体を垂直に保ったまま、後ろ脚の膝を床すれすれまで真下に下ろす。片脚10〜12回を3セット。前後に歩かず、その場で上下します。20人が12回で限界の重さの前進ランジを行った研究では、短い歩幅より長い歩幅のほうが、大殿筋・大腿四頭筋をはじめ多くの筋で筋電図が大きくなりました。

フォームの注意点

前脚の膝がつま先より大きく前へ出ると、膝の前側に負担が集中します。踏み出す距離を十分に取ると自然に防げます。バーは体の真上に来る位置に立つこと。10人の健常な成人が行った研究では、上体を前へ倒したランジのほうが、まっすぐ立つランジより大殿筋の筋電図が高くなりました。糸井克徳のチャンネルは、上体を倒すと尻が伸ばされるが背中が丸まると痛める原因になるので、胸を張ったまま行うよう説明しています。

バリエーション・代替種目

自重でその場で行うのがスプリットスクワット、歩きながらならウォーキングランジ、後ろ足をベンチに乗せればブルガリアンスクワット。訓練した女性12人が体重の30%の重りで行った研究では、大殿筋の筋電図は静止したランジが31、足を踏み出すランジが54、歩くランジが58（最大随意収縮に対する%）で、静止より動く形のほうが高くなりました。

出典

1. 論文・英語 Escamilla RF ほか（2025） Effects of Step Length and Stride Variation During Forward Lunges on Lower-Extremity Muscle Activity
2. 論文・英語 Farrokhi S ほか（2008） Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise
3. 論文・英語 Bezerra ES ほか（2021） Influence of Trunk Position during Three Lunge Exercises on Muscular Activation in Trained Women
4. 動画・英語 Physique Development How to: Reverse Lunge on Smith Machine (front foot elevated) | Technique to Build Bigger Glutes
5. 動画 糸井克徳 お尻に効かせるランジ(スミスマシン)】【糸井トレーナー】