パワープレートスクワットホールド

効く筋肉

スクワットの姿勢を保つことで大腿四頭筋と大殿筋が主に働きます。Abercrombyらの研究（健康な成人16人、30Hz・振幅4mm）では、自重スクワットで振動を加えると調べた筋のすべてで、振動なしより筋電図の活動が増えました。静止して保ったときの増え方は、動かして行うときと同じかそれ以上でした。ただし筋力や筋肉量への効果を測った研究ではありません。

やり方

パワープレートに乗り、膝を軽く曲げたまま伸ばし切らない姿勢で腰を落とし、30〜60秒保って休みながら数セット繰り返します。Liuらの研究（中高年女性15人）は、膝を45°曲げて止まる姿勢と上下に動く姿勢の両方を調べ、全体では振幅を2mmから4mmにすると内側広筋・外側広筋の筋活動が増え、30Hzから40Hzに上げても差は出なかったと報告しています。

フォームの注意点

膝を伸ばし切ると、振動が頭へ伝わりやすくなります。Carynらの研究（12人、20〜50Hz）では、膝を曲げると全周波数で頭への伝わり方が下がり、膝を完全に伸ばした20Hzと25Hzでは台より頭のほうが大きく揺れました。膝の曲がりが40°未満で30Hz未満の組み合わせは避けるべきだと著者は述べています。妊娠中や持病がある人は使う前に医療者に相談してください。

バリエーション・代替種目

マシンが無ければ通常の自重スクワットの姿勢保持で代用できます。プランクの姿勢に替えるとプランクと同じ体幹への刺激に変わります。

出典

1. 論文・英語 Abercromby AF ほか（2007） Variation in neuromuscular responses during acute whole-body vibration exercise
2. 論文・英語 Liu Y ほか（2023） Effects of whole-body vibration training in static and dynamic semi-squat patterns on the lower limb muscle activity
3. 論文・英語 Caryn RC ほか（2014） Transmission of acceleration from a synchronous vibration exercise platform to the head