腹横筋

どこにある？

腹筋のなかでいちばん深い層にあり、肋骨の下から骨盤までを横向きの繊維が腹巻きのように取り巻いています。外からは見えませんが、お腹をへこませて咳をすると、わき腹の奥がキュッと締まる感覚がこの筋肉の働きです。

はたらき

手足を動かす直前にいち早く収縮してお腹の内圧を高め、背骨を内側から支えます。腹圧が保てると腰まわりの負担が減り、重い物を持つときの安定感が上がります。見た目より安定性を担当する筋肉です。

鍛え方

プランクでお腹をへこませたまま呼吸を続けるのが基本で、30〜45秒を3セット。仰向けで腰を床につけたまま手脚を伸ばすデッドバグも有効です。息を止めて固めるだけにならないよう注意します。

ストレッチ

強く伸ばす筋肉ではなく、呼吸で整えます。仰向けで5秒吸って8秒かけて細く吐き切ると、吐き終わりに自然と働きます。使えていないと反り腰やお腹の出っ張りが目立ちやすく、腰の張りの背景にもなります。

解説動画: 腹横筋を鍛えるドローインのやり方／CALISLIFE自重トレ

ドローインと腹横筋: ドローインはインナーユニットと呼ばれる腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・横隔膜のうち、腹横筋を鍛えるトレーニング。腹横筋は腹筋群の最下層に位置し、内臓全体を包み込むような形でついているインナーマッスルで、重い内臓を正しい位置に保ったり、腹圧を高めて背骨を安定させたりする役割を持つ。鍛えることで内臓下垂によるぽっこりお腹や腰痛、猫背の改善に効果的だとしている。

仰向けでのやり方: 仰向けで足を腰幅に開き膝を立てる。足の位置が遠いと腰が反りやすくなるので、かかとは近めがおすすめ。まず肛門に力を入れて骨盤底筋を収縮させ、次に鼻からお腹に空気を入れるように吸い込む。しっかり膨らんだら口から息を吐きながらお腹をへこませ、限界まで凹ませたところで4秒キープ。また鼻から吸って膨らませ、これを10回繰り返す。

効いているサイン: お腹をへこませるときはへその下あたりを意識しながら全体的に圧力をかけていくとやりやすい。うまく腹横筋が働いていれば、お腹が凹むと同時に腰と床の隙間が埋まり、骨盤が後傾していくような形になる。

立って行う場合と日常の姿勢: 立位でも呼吸の手順は同じで、目線を前に向け背筋をまっすぐ伸ばした状態で10回行う。効果はどちらも同じなので好きな方でよいが、最初のうちは仰向けの方がやりやすい。腹横筋は普通に生活していれば自然と鍛えられるが、背中が丸まった姿勢で過ごしていると常に緩んだ状態になって衰えやすい。まずは正しい姿勢を心がけて日常生活を送ることが一番大事としている。