スミスマシンカーフレイズ

効く筋肉

下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）。膝を伸ばして立つので腓腹筋に寄ります。カーフレイズマシンを置いていないジムでも、プレートを一枚足元に敷けば同じ可動域が作れます。トレーニング未経験の成人14人が片脚は立って膝を伸ばし、もう片脚は座って膝を曲げてカーフレイズを12週間行った研究では、腓腹筋（外側12.4%・内側9.2%）は座った脚（1.7%・0.6%）より大きく育ち、ヒラメ筋は差がありませんでした。

やり方

スミスマシンのバーを肩に担ぎ、プレートか踏み台につま先を乗せます。かかとを限界まで落としてから、つま先立ちで上げ切って1拍。15〜20回を3〜4セット、下げは2秒かけて。

フォームの注意点

反動をつけて跳ねると腱で弾んでいるだけになります。膝は伸ばしたまま固定。バーが肩に食い込むならパッドを使ってください。

バリエーション・代替種目

専用機があるならスタンディングカーフレイズ、ヒラメ筋に寄せる日はシーテッドカーフレイズ。段差だけでできるカーフレイズは自宅向き。

出典

1. 論文・英語 Kinoshita M ほか（2023） Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training