脊柱起立筋

上半身（背面）

背骨の両脇を縦に走る体の支柱

どこにある？

腸肋筋・最長筋・棘筋の三本が骨盤や仙骨から起こり、背骨の両脇を後頭部まで縦に走ります。うつ伏せから上体を起こしたときに、背骨の左右へ二本の土手のように盛り上がる部分です。腰の高さで特に太くなり、上体を支える柱の役目を果たします。

背骨を反らせ、前へ倒れようとする上体を後ろから引き止め続けます。重い物を持ち上げるときに背中を丸めさせないことが最大の役割で、ここが働かないと腰の椎間板へ負担が集中します。拮抗するのは腹直筋をはじめとする体幹前面の筋群です。

デッドリフトを5〜8回×3セットが最も直接的ですが、フォームの難度が高い種目です。慣れるまではバックエクステンションを12〜15回×3セットで。反らせすぎず、背骨が一直線に並んだところで止めるのが安全な範囲です。

仰向けで両膝を抱えて背中を丸めるか、四つ這いで背中を丸めるキャットの動きで伸びます。20〜30秒を3回。硬さより疲労で張ることが多い部位です。腰の痛みや脚のしびれがあるときは自己判断で続けず、医療者に相談してください。

概要: 台に太ももを乗せ、骨盤の前側が台の縁に当たる位置にセットし、背中を丸めたポジションと胸を張って伸ばしたポジションを往復する。狙いは背骨を起立させる脊柱起立筋。腰を痛めてデッドリフトができない人や、デッドリフトでは背中に効かせにくい人にも使える種目として紹介している。

デッドリフトとの違い: デッドリフトは背中を真っすぐに保ったまま扱うため起立筋は姿勢を支える形で働くが、この種目は伸ばして縮めるという動きそのものを起立筋に行わせられる。同じ部位でも刺激の質が変わるので、デッドリフトとは違う刺激を入れたいときに組み合わせるとよい。

背中を真っすぐのまま行う形: 背中を丸めずに真っすぐのまま上下するやり方も見かけるが、これは間違いではないと断っている。背中を真っすぐ保つ形は股関節の曲げ伸ばしが主体になり、お尻や裏ももにかなり効く。ただし背中をターゲットにするなら、丸めた位置から伸ばしていく可動域を使い分ける。

反りすぎと目線のコントロール: よくある失敗は反らせすぎること。起き上がる高さは水平よりわずかに上までにとどめる。もうひとつの鍵が目線で、目線を下げると背骨は丸まりやすく、上げると反りやすくなる。丸める局面では目線を下げ、伸ばす局面で少し上げると胸が張りやすくなる。