ヒップエクステンション

効く筋肉

脚を後ろへ蹴り出す動きで大殿筋が主働となり、ハムストリングスも補助として働きます。ハックスクワットのようにしゃがまず、股関節だけで動かせます。Stienらの2021年の研究（鍛錬者の男性15人が片脚を6RMで）では、大殿筋の筋電図はレッグプレスと差がなく、大腿二頭筋はキックバックのほうがレッグプレスより76%高くなりました。

やり方

マルチヒップマシンの支柱に体を預けて片脚をパッドに乗せ、骨盤を立てたまま脚を後ろへ蹴り出します。膝はほぼ伸ばしたまま動かします。Anatomy Lab（YouTube）は、膝を伸ばしたほうが曲げたときより股関節を後ろへ伸ばせる範囲が大きいと説明しています。伸ばし切った位置で1秒静止し、反動をつけずに戻します。15〜20回を左右3セット。

フォームの注意点

上体を大きく前傾させて反動をつけると、負荷がお尻から腰へ移ります。骨盤を立てたまま動く範囲は体幹とほぼ一直線になるあたりまでで、Stienらの研究も終点をそこに置いていました。Conor Harris（YouTube）は、骨盤が前傾して腰が反ると、脚が後ろへ来ても腰を使った「偽の股関節伸展」になると説明しています。可動域の狭さを重量や反動で補わないでください。

バリエーション・代替種目

マシンが空いていないときはヒップスラストやグルートブリッジでも同じ大殿筋を狙えます。

出典

1. 論文・英語 Stien N ほか（2021） Electromyographic Comparison of Five Lower-Limb Muscles between Single- and Multi-Joint Exercises among Trained Men
2. 動画・英語 Anatomy Lab Understanding Hip Extension: Anatomy, Muscles, and Range of Motion
3. 動画・英語 Conor Harris How To Improve Hip Extension For Better Posture & Performance