ダンベルデッドリフト

効く筋肉

脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングス・僧帽筋が働きます。バーベルと違って体の横に重りが来るので、バーが脛に当たる心配がなく、軌道を体に沿わせやすいのが利点です。デッドリフトの筋電図研究をまとめたレビュー（Martín-Fuentesら、2020年）では、通常のデッドリフトは脊柱起立筋と大腿四頭筋の活動が大殿筋やハムストリングスより高く、ルーマニアンデッドリフトでは逆に脊柱起立筋の関与が下がるとまとめています。

やり方

ダンベルを足の外側に置き、足は肩幅程度に開いてつま先をやや外に向けます。胸を張って背中を平らに保ったまま、股関節と膝を同時に伸ばして立ち上がる。ScottHermanFitnessは、ダンベルをバーベルのように体の正面ではなく、ひざの横をかすめるくらいやや外側で構えると肩甲骨を寄せやすいと説明しています。8〜12回を3〜4セット。下ろすときも同じ軌道をたどり、床に置いてから次の1回に入ります。

フォームの注意点

背中が丸まった瞬間に、負荷が筋肉から椎間板へ移ります。丸まる重さはその日扱ってはいけない重さです。目線は斜め前、腕はフックとして使い引かない。全国トップクラスの重量挙げ選手8人を対象にした研究（Xiao、2025年）は、重りを体の前で持つ通常のバーベルデッドリフトに比べ、体の横に重りが来るヘックスバー（トラップバー）デッドリフトのほうが、腰椎にかかる力のピークが小さかったとしています。

バリエーション・代替種目

バーベルで床から引くのがデッドリフト、膝から上だけならラックプル。ハムストリングスに寄せる日はルーマニアンデッドリフト。ダンベルは1kg刻みで重さを選べるものも多く、握力に自信が無い日は軽いダンベルで回数を稼ぐなど、バーベルより細かく負荷を調整できます。重量が伸びて片手で握りきれなくなったら、リストストラップやパワーグリップを使うか、バーベルの種目へ移る目安にします。

出典

1. 論文・英語 Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM（2020） Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review
2. 論文・英語 Xiao L（2025） Analysis of Lumbar Joint Movement and Dynamics of Weightlifters
3. 動画・英語 ScottHermanFitness How To: Dumbbell Deadlift