チンアップ（逆手懸垂）

効く筋肉

主に働くのは広背筋と上腕二頭筋です。Youdasら（2010年）が男女25人で筋電図を測ると、逆手のチンアップは順手の懸垂より上腕二頭筋と大胸筋の活動が有意に高くなりました。一方、筋トレ経験のある男性19人で4種の懸垂を比べた研究（Dickieら、2017年）は、握りが違っても1回の動作全体の筋活動はおおむね似ていたとしています。

やり方

懸垂バーを肩幅で逆手に握ります。Calisthenicmovementは、まず肩甲骨を下げてから腕を曲げて引き、肘を体の前で近づけたままにすると説明しています。VALX 山本義徳 筋トレ大学は、膝を曲げて足を後ろへ回し、骨盤を前に倒して胸を張ると背中を収縮させやすいと話しています。5〜10回を3セット、下ろすときは2秒かけて腕が伸びるところまで戻します。

フォームの注意点

足の反動で上げると背中の負荷が抜けます。今古賀翔は、肩を上げたまま腕を上下しても広背筋に力が入らないと説明しています。Urbanczykら（2020年）は、肩の病歴のない男性11人の懸垂を動作解析とモデルで調べ、逆手は順手より回旋筋腱板の活動の割合が高かったと報告しています。肩に痛みが出るときは医療者に相談してください。

バリエーション・代替種目

順手が懸垂（チンニング）、向かい合わせがパラレルグリップチンニング、手幅を広げた順手はワイドグリップチンニング。VALX 山本義徳 筋トレ大学は、逆手は腕の力を使いやすいので、広背筋を狙うなら順手と逆手の中間の握りがよいと説明しています。まだ1回も上がらないなら、Calisthenicmovementは逆手から始めてよいとし、アシストチンニングでも練習できます。

出典

1. 論文・英語 Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS ほか（2010） Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise
2. 論文・英語 Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD（2017） Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations
3. 論文・英語 Urbanczyk CA, Prinold JAI, Reilly P, Bull AMJ（2020） Avoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniques
4. 動画・英語 Calisthenicmovement Pull Up vs. Chin Up | Which One Is Better For You?
5. 動画 今古賀翔【トレーニング科学】 【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】
6. 動画 VALX 山本義徳 筋トレ大学 【背中トレ】絶対に背中を大きくするチンニングの正しいやり方とは【懸垂】