マシンシーテッドロー

効く筋肉

広背筋と僧帽筋中部、菱形筋、三角筋後部が働き、背中の厚みを作ります。Padovanら（2025）は、筋トレ経験のある男性14人でマシンのシーテッドローを肩甲骨を固定した型と動かした型で比べ、全体の筋活動は同程度で、固定すると戻す局面の僧帽筋中部と広背筋が大きいと報告しています。著者は、肩甲骨の動きを重視するかで使い分ければよいとしています。

やり方

シーテッドローマシンに座り、足をプレートに置いて骨盤を立て、胸パッドがあれば胸を当てます。肩を前へ送って広背筋が伸びたところから、反動を使わず肘をわき腹の後ろへ引き、肩を耳から遠ざけたまま最後に肩甲骨を寄せます。みぞおちに触れる位置で1秒静止し、10〜12回を3セット。肘を最後まで引き切れない重さなら、フォームを保てる重さに下げます。

フォームの注意点

上体を後ろへ大きく倒して引くと、負荷が背中から腰へ逃げます。Max Eucedaは、姿勢を固めすぎると可動域が狭まるので、戻すときに少し前傾し引き終わりに少し起こすとよいと説明しています。Soro Bogdanは、手のひらを下にした握りで肩を動かさず肘だけを引くと前腕と上腕二頭筋が働き、背中にはあまり入らないと説明しています。肘が体の後ろまで通る範囲で引き切ってください。

バリエーション・代替種目

マシンが空いていないときはシーテッドローやチェストサポーテッドローでほぼ同じ軌道を再現できます。握りを替えられるケーブル式では、GENT Fitnessが手幅の狭いVバーで脇を締めると広背筋、幅広のバーで脇を開くと僧帽筋を狙えると説明しています。Di Fonzaら（2026）のレビューは、狭い握りと小さい肩の外転角が別々の研究で広背筋の筋活動の大きさと結びついていたと整理しています。

出典

1. 論文・英語 Padovan R, Cè E, Longo S ほか（2025） High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers Across Scapular Positions in the Seated Row
2. 論文・英語 Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G ほか（2026） Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review
3. 動画・英語 Max Euceda How to do the SEATED CABLE ROW! | 2 Minute Tutorial
4. 動画・英語 Soro Bogdan How to use correctly the seated row machine. Common mistakes
5. 動画 GENT Fitness シーテッドロウで狙い分け！広背筋を狙う場合と僧帽筋を狙う場合の引き方解説
6. 動画 前田のまいにちセルフケア ! by GronG シーテッドローの効果的なやり方｜背中に効かせる3つのポイント