スミスマシンベントオーバーロー

効く筋肉

広背筋・僧帽筋・菱形筋が主働で、姿勢を保つ脊柱起立筋も強く働きます。バーが前後にぶれないので、意識を「引く」ことだけに向けられます。器具はスミスマシンとは限りませんが、大学で募った健康な男性7人が3種のローを比べた研究（Fenwickら、2009年）では、立位のベントオーバーローは上背部から下背部まで左右対称に大きく働きました。

やり方

スミスマシンのバーを太もも中ほどに置いて握ると始めやすいと、ScottHermanFitnessは説明しています。足幅は肩幅よりやや広く、手幅は足幅よりやや広く取り、上げ切りで肘が90度になるのが目安です。息は引くときに吐きます。順手では広背筋と菱形筋に加え、前腕と上腕二頭筋も強く感じると話しています。8〜12回を3〜4セット。

フォームの注意点

バーの真上には立たず、少し後ろに立つと膝がつま先を越えずにお尻を引ける、とScottHermanFitnessは説明しています。体重はかかとに残し、背骨は中立に保ち、腹筋を締めたままへそへ引きます。Fenwickらの研究では、立位のベントオーバーローの腰椎の負荷は3種で最大でした。腰に痛みがある場合は医療者に相談してください。

バリエーション・代替種目

フリーウェイトならベントオーバーロー。男女14人ずつが3種のローを行った研究（Nieto-Acevedoら、2023年）では、1RM比65%未満の負荷でスミスマシンのほうがバーベルより、90%未満ではうつ伏せのベンチローより、バーの速度が速かったと報告されています。Fenwickらは、腰を守りたいなら腰椎の負荷が最小のインバーテッドロー（斜め懸垂）を挙げています。

出典

1. 論文・英語 Fenwick CM, Brown SH, McGill SM（2009） Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness
2. 論文・英語 Nieto-Acevedo R, Romero-Moraleda B, Montalvo-Pérez A, García-Sánchez C, Marquina-Nieto M, Mon-López D（2023） Sex Differences in the Load-Velocity Profiles of Three Different Row Exercises
3. 動画・英語 ScottHermanFitness How To: Smith Machine- Overhand-Grip Bent-Over Row