マシンシュラッグ

効く筋肉

僧帽筋の上部が主役で、肩甲骨を引き上げる肩甲挙筋も働きます。1994年に繊維の走り方を解剖で調べた研究は、上部と中部の繊維がほぼ横向きに走るため肩甲骨を直接持ち上げる筋とは言えず、後ろへ引くか鎖骨を回して持ち上げる働きだと報告しています。筋電図では片側の肩すくめが僧帽筋上部で最も高い活動でした（健康な30人・10種目の比較で、マシンの測定ではありません）。

やり方

シュラッグマシンが無ければスミスマシンでも代わりになります。腕は伸ばしたままロープのように使い、肩を耳へ近づけます。海外の解説者 Jeff Nippard は、8〜15回の中程度の回数を勧め、上げ切ったところで静止する必要はなく、下ろすときに僧帽筋が伸ばされながら重さを受け止めるよう制御するのがよいと解説しています。3〜4セットが目安です。

フォームの注意点

肩を回す動きを混ぜると、負荷が抜けたうえ肩関節に無駄なひねりが加わります。上げて下ろす、真っすぐの往復だけ。Jeff Nippard は、最も多い失敗は重すぎて可動域が短くなることだと指摘し、上げ切りまで動かなければ重さを足しても僧帽筋への負荷は増えていないことがあると説明しています。GENT Fitness は、上を向きすぎると頸椎が動いて首を痛めやすいので顎を引いて首を固定するよう説明しています。

バリエーション・代替種目

ダンベルで行うならシュラッグ。握力が先に切れる人はパワーグリップを使うと重量を伸ばせます。

出典

1. 論文・英語 Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D（1994） Anatomy and actions of the trapezius muscle
2. 論文・英語 Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL（2003） Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles
3. 動画・英語 Jeff Nippard How To Build Bigger Traps: Optimal Training Explained
4. 動画 GENT Fitness 【背中トレ】スミスシュラッグで僧帽筋を鍛え分けろ！