ダンベル

用途

片手ずつ持って使うウェイトで、プレスもレイズもカールもランジもこなせます。左右が独立していて体を支える力が余計に要るため、チェストプレスの1RMはバーベルより17%、スミスマシンより14%低く出ます。経験者12人で比べると、大胸筋と三角筋前部の筋電図は3機材で差がなく、上腕二頭筋だけがダンベルで高く、上腕三頭筋は低くなりました（Saeterbakken ほか）。

使い方

ラックから取るときは背中を伸ばし膝を曲げて、体の近くで持ち上げます。寝て行うプレスは、いったん太ももに乗せてから膝で蹴り上げる要領で構え、終わりは逆の手順で腿へ戻します。山澤礼明（筋肉チャンネル）は、初心者は腕のメニューなら5kgほど、肩のメニューなら3kgから始め、慣れたら4kg、5kgと重さを増やすよう勧めています。

コツ・注意点

米国の救急外来を受診したウェイトトレーニングのけがは、1990〜2007年に推計約97万件。最多の原因は重りが人の上に落ちること（65.5%）で、フリーウェイトが90.4%でした（Kerrら）。足の指に重りが落ちたと相談のあった可変式ダンベルは、シャフトが正常品より3mm以上短く、ナットの緩み防止機構が十分に働いていませんでした（国民生活センター）。

出典

1. 論文・英語 Saeterbakken AH ほか（2011） A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements
2. 論文・英語 Kerr ZY ほか（2010） Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007
3. 公的機関 国民生活センター（2023） 重りが外れて足の指に落下したダンベル（相談解決のためのテストからNo.181）
4. 動画 山澤礼明【筋肉チャンネル】 ダンベルだけで太い腕を作る7種目の最強スーパーセット
5. 動画 山澤礼明【筋肉チャンネル】 肩全体に効きまくる！7分間ダンベルトレーニング

解説動画: ダンベルで回す上半身6分間トレーニング／ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

概要: 自宅でダンベルを持ち、背中・胸・肩・二頭・三頭・腹筋を6分で一巡する構成。ダンベルがなければペットボトルでよく、体力に自信がなければ何も持たなくても十分な運動になる。上半身をまとめて動かすと血液の流れがよくなるため、肩こりや腰痛の改善にも向くとしている。

背中と胸: 背中は胸を張って尻を突き出し、45度ほど前傾して起き上がるベントオーバーと、そこから肘を後ろへ引くローイング。腕で引かず肩甲骨を寄せ、猫背にならないようにする。胸は仰向けでダンベルを寄せるプレスに加え、尻を上げたヒップリフト姿勢で行うと胸の下部に効く。小指側をやや内へ向けるとより胸に入る。

肩と腕: 肩はサイドレイズ、フロントレイズ、腕を大きく後ろへ回すサークルの3つ。肘を軽く曲げて小指側から上げ、床と平行になるまでで、肩がすくまないよう肩は下げたままにする。二頭は肘を90度で止める上下のハーフカールに分け、肘の位置を動かさない。三頭はオーバーヘッドエクステンションとキックバックで、肘の位置がずれると効かなくなるため固定する。

腹筋と続け方: 腹筋は仰向けでダンベルを天井へ突き上げるクランチ、ひねりを加えて腹斜筋を使うツイスト、膝と股関節を90度にしたクランチの順。首だけで起き上がらず、腹筋を縮めて上体を上げる。体力に不安があればまず1日1周、慣れたら2〜3周に増やし、負荷は素手からペットボトル、1〜2kgのダンベルと段階的に上げていく。