ダンベル

用途

片手ずつ持って使うウェイトで、プレスもレイズもカールもランジもこなせます。左右を別々に動かすため、利き腕に頼るクセや筋力差が表に出て、弱い側だけを狙って鍛え直せます。バーベルより深く下ろせるぶん可動域も広く取れます。

使い方

ラックから取るときは背中を伸ばし膝を曲げて、体の近くで持ち上げます。寝て行うプレス系では、いったん太ももの上に乗せてから膝で蹴り上げる要領で構えると肩を痛めません。終わりは同じ手順を逆にたどり、腿へ戻してから立ちます。

コツ・注意

宅トレで人気の可変式は省スペースですが、落としたり雑に置いたりすると内部の機構が壊れやすく、ロックの掛かりも毎回確かめる必要があります。重量選びは同じフォームで8〜12回を保てる範囲が目安になります。

解説動画: ダンベルで回す上半身6分間トレーニング／ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

概要: 自宅でダンベルを持ち、背中・胸・肩・二頭・三頭・腹筋を6分で一巡する構成。ダンベルがなければペットボトルでよく、体力に自信がなければ何も持たなくても十分な運動になる。上半身をまとめて動かすと血液の流れがよくなるため、肩こりや腰痛の改善にも向くとしている。

背中と胸: 背中は胸を張って尻を突き出し、45度ほど前傾して起き上がるベントオーバーと、そこから肘を後ろへ引くローイング。腕で引かず肩甲骨を寄せ、猫背にならないようにする。胸は仰向けでダンベルを寄せるプレスに加え、尻を上げたヒップリフト姿勢で行うと胸の下部に効く。小指側をやや内へ向けるとより胸に入る。

肩と腕: 肩はサイドレイズ、フロントレイズ、腕を大きく後ろへ回すサークルの3つ。肘を軽く曲げて小指側から上げ、床と平行になるまでで、肩がすくまないよう肩は下げたままにする。二頭は肘を90度で止める上下のハーフカールに分け、肘の位置を動かさない。三頭はオーバーヘッドエクステンションとキックバックで、肘の位置がずれると効かなくなるため固定する。

腹筋と続け方: 腹筋は仰向けでダンベルを天井へ突き上げるクランチ、ひねりを加えて腹斜筋を使うツイスト、膝と股関節を90度にしたクランチの順。首だけで起き上がらず、腹筋を縮めて上体を上げる。体力に不安があればまず1日1周、慣れたら2〜3周に増やし、負荷は素手からペットボトル、1〜2kgのダンベルと段階的に上げていく。