中殿筋

どこにある？

大殿筋の上外側にあり、骨盤の腸骨のふちから太ももの骨の出っ張り（大転子）に付きます。腰骨の下、ズボンのポケットのあたりに手を当てて片脚立ちすると、締まって硬くなるのが分かります。

はたらき

脚を横に開く働きと、片脚立ちのときに骨盤が反対側へ落ちないよう水平に保つ働きが中心です。歩行やランニングでは一歩ごとに使われ、弱ると骨盤が左右に揺れて膝が内へ入りやすくなります。

鍛え方

ブルガリアンスクワットで片脚支持の安定を作り、横向きに寝て上の脚を開くサイドレッグレイズやマシンの外転で直接狙います。15〜20回を3セットと高めのレップ数が向き、上体を倒さず骨盤を水平に保ちます。

ストレッチ

仰向けで片膝を反対側の床へ倒し、お尻の横から外ももを伸ばします。30秒を左右2回。硬いと股関節の外側が張って歩幅が狭くなり、長く歩いたときの膝の外側の違和感にもつながります。

解説動画: ブルガリアンスクワットでお尻の横を鍛える／新・バズーカ岡田チャンネル【岡田隆】

なぜ片足で行うのか: お尻の横は足を揃えたスクワットでは鍛えにくい部位でありながら、安定して歩くためやスポーツで横の動きに耐えるためにとても重要だと説明する。片足で行うブルガリアンスクワットは自宅でも足に十分な負荷をかけられ、その中殿筋にも効いてくるため、ジムでスクワットをしている人にも勧めている。

椅子を使ったセットアップ: 椅子に浅く腰かけ、片足を前に伸ばしてかかとを着いた位置が、立ち上がったときに前足を置く位置の目安になる。つま先は真っすぐに向ける。後ろ足はつま先を立てて甲を椅子にかけ、後ろ足の力で補助せず前足だけで立つ。椅子だと甲が痛いので座布団などを敷く工夫をする。

しゃがむ方向: しゃがむのは真下ではなく斜め後ろ・斜め下にお尻を引く方向で、戻りは斜め上。膝が前に出てスネが前に倒れると太ももの前ばかりに効いてしまう。足の付け根に手を置き、その手のひらが潰されていくように動作すると、お尻に強いストレッチがかかるのが感じられる。

足裏のどこに体重を乗せるか: かかと、母指球、小指球の3点を意識する。かかとに最も強い圧がかかる状態を作ると体重が後ろに乗り、お尻に負荷が入る。母指球や小指球に体重をかけると膝が前へ出て大腿四頭筋のトレーニングになり、膝も痛めやすくなる。全体に効かせたいときは3点に均等に乗せる。

負荷と回数: まずは無加重で十分で、2〜3秒かけて下ろし2〜3秒かけて上げるだけでかなりきついという。足りなければ両手か片側だけにダンベルを持って負荷を上げる。回数は決めず、お尻が熱くなって動かなくなるところまでを3セット。椅子がない場合はリバースランジでも近い動きができる。