スミスマシン

用途

バーがレールに沿って上下する軌道が固定されたウェイト器具です。バランスを取る仕事が減るぶん狙った筋肉に集中でき、フックを回せばどの位置でもバーを預けられます。KevTheTrainer の動画では、フックにバーが一定より下がると止まる安全機構があり、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ショルダープレス・ヒップスラストまで一人で挑めると説明されています。

使い方

使う前にフックが回って外れるか、どの高さでも止まるかを確かめます。スクワットでは足をバーの真下より一足分だけ前に置くと背中の角度が自然になり、終わるときは手首を返してフックへ確実に掛けます。YouTube の Erin Stern は、素バーの重さが機種で約9〜30kgと幅があり、フリーウェイトの20kgとは限らないと話しています。初めて使う機種は素バーの重さを確かめてから重量を足すと安全です。

コツ・注意点

軌道が固定されているため、体格に合わない足位置のまま続けると膝や腰の一点に力が集まり続けます。ブレを自分で抑える必要がないぶん、フリーウェイトと同じ重量が挙がっても中身は別物と考え、記録は分けて管理してください。男女32人の研究では、スクワットはスミスマシンの挙上重量がフリーウェイトより重く出た一方、ベンチプレスは逆にフリーウェイトのほうが重い結果でした。

出典

1. 論文・英語 Cotterman ML, Darby LA, Skelly WA（2005） Comparison of muscle force production using the Smith machine and free weights for bench press and squat exercises
2. 動画・英語 KevTheTrainer Planet Fitness Smith Machine (How to Squat, Deadlift, Hip Thrust, Bench Press and More!)
3. 動画・英語 Erin Stern How To Make Gains on the Smith Machine | Top 10 Exercises

解説動画: スミスマシンの使い方 ベンチプレス・スクワット・デッドリフト／フィットネス大学【酒筋】

概要: ほとんどのジムに置いてあるスミスマシンについて、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目を通して使い方を解説する動画。フックを外すとバーが決まった軌道で上下するマシンで、バランスを取らなくてよいぶん安定感が高く、フォームが崩れにくい。フリーウェイトとどちらがよいかという問いには「両方」と答え、特徴を理解して使い分けるとよいとしている。

スミスマシンでのベンチプレス: まずベンチ台の位置合わせが重要で、台の位置や持ち幅が悪いと怪我につながる。初心者は30度ほど傾斜をつけたほうがフォームを作りやすい。バーだけを動かし、バーが胸の一番盛り上がったところに下りるよう台の位置を調整する。手幅は万歳から斜め45度のYの字を作り、そのまま下ろした位置が基準。フックを外す瞬間は手首を緩めておき、外したときに手首がまっすぐになるようにする。下ろすときはゆっくり、肘は伸ばしきらない。

スミスマシンでのスクワット: バーの高さは肩より少し上に設定し、首が痛い場合はパッドを使う。足幅は腰幅より少し広め、つま先はやや外向きにして、腹圧を入れお腹を引っ込めた状態から膝を曲げてまっすぐ下に落とす。バーがぐらつかないので、足のポジションさえ決めればフォームが崩れにくいのがフリーウェイトとの違い。立ち上がるときはお尻を締め込むような意識を持つ。

スミスマシンでのデッドリフト: 主動筋は背骨の横に付く脊柱起立筋で、背中と腰とお尻を同時に鍛えられる種目。動きは体育の授業の前屈のイメージで、膝を軽く曲げながら上体を床と平行くらいまで倒す。背中が丸まったままだと腰を痛めるので、お腹を引き込んで背中をまっすぐ保つ。正面の鏡ではフォームを確認できないため、人に見てもらうか動画を撮るとよい。バーの近くに立ち、母指球に力を入れて足裏まで使う。

安全性・重量の進め方・マナー: スミスマシンにはストッパーが付いており、最悪バーを落としても決まった高さで止まるため安心して追い込める。デッドリフトも最初は膝くらいの高さから始められる。重量の進め方は、まずバーだけで回数をこなしてウォームアップし、少し足して15回を2セット、余裕があればさらに足して10回が目安。周りに張り合って重量を上げるとフォームが崩れて怪我をしやすいので、自分に合った重量を選ぶ。長く占領しないよう15分くらいで交代する。