トレーニングベンチ

用途

寝る姿勢や座る姿勢を支える台で、プレスやロウ、カールの土台になります。Rodríguez-Ridaoらが鍛錬者30人を60%1RMで比べた研究では、大胸筋上部は30度、中部・下部は0度（フラット）でEMGが最大で、三角筋前部は60度でもっとも高くなりました。上腕三頭筋は角度による差がほとんどありませんでした。

使い方

角度を決めたらピンやラッチが確実に噛んだか確認し、頭・肩甲骨・お尻をベンチに、両足を床に着けた5点で構えます。自宅トレーナーのシュウジ（YouTube）は、インクラインダンベルプレスは30度、インクラインロー・インクラインダンベルカールは45度、ダンベルショルダープレスは90度近くと、種目ごとに角度を替えて使っています。

コツ・注意点

お尻を浮かせて反り腰で押すやり方は、扱える重量こそ増えても腰と肩に負担が寄ります。ベンチが高くて足が届かないときは、つま先立ちで踏ん張らずプレートを踏み台にして足裏全体を接地させてください。

出典

1. 論文・英語 Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM（2020） Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise
2. 動画 シュウジ【自宅にフィットネスを】 可変式ベンチ台とダンベルを使用した定番の筋力トレーニングBEST10

解説動画: ベンチの角度から見るインクラインダンベルベンチプレス／今古賀翔【トレーニング科学】

ベンチ台の角度が最重要: インクラインダンベルベンチプレスでまず大事なのはベンチの角度。角度をつけすぎると大胸筋の種目ではなく肩の種目になってしまうため、30度くらいが目安。一方で座る側の角度はしっかりつけたほうが踏ん張りが効く。個人差はあるが、ブリッジを組んだときに胸の上面が床と平行になるくらいにすると大胸筋上部に効きやすい。

ダンベルの持ち込みとブリッジ: ダンベルを持ったらまず膝の上に乗せ、片方ずつ膝で蹴り上げて胸まで持っていく。いったん上に上げてから肩甲骨をしっかり寄せてブリッジを作る。足はしっかり踏ん張ってブリッジを固定したまま動作に入る。

下ろす位置は前腕が垂直: ダンベルを下ろしたときに前腕が地面と垂直になる位置に下ろす。後ろから見たときも垂直が基準。下ろす位置が内側すぎると腕を畳んでしまい上腕三頭筋に負荷がかかり、外側すぎると腕が開いてしまう。上げ下げの間ずっと前腕は垂直のまま動かす。

上げる軌道と脇の角度: 構えたら弧を描くように肘を内側へ絞りながらダンベルを上げていく。最後にダンベル同士をくっつける必要はない。重力は真下にかかっているため、横にスライドさせても負荷はかからないからである。また上腕と体の角度が90度だと肩を痛めるので、ベンチプレスより少し開いた60度から80度くらいに脇を閉じて行う。

重量の目安と終わり方: 重量の目安は両手の重さを合わせてバーベルベンチプレスの7割ほど。ベンチプレス100kgを10回挙げられるなら、インクラインダンベルベンチは片方35kgで10回ほどが目安になる。あくまで大体の目安なので参考程度。セットが終わったら足でダンベルを迎えに行きつつ上体を起こす。高重量になるとダンベルは倒れやすいので投げ捨てない。