レッグカールマシン

用途

膝を曲げる動きでもも裏のハムストリングスを鍛えるマシンです。うつ伏せのライイング型と座って行うシーテッド型があり、シーテッド型は股関節を曲げたまま動かすため、股関節を伸ばした姿勢より筋の使われ方が変わります。押す種目に偏った脚のバランスを整えられます。ボディビルダー9人を対象にした査読前の研究では、股関節の角度でもも裏のどの部分が働くかが変わり、効いている感覚と実際の筋活動は一致しませんでした。

使い方

パッドはアキレス腱の少し上に当て、回転軸を膝の位置に合わせてから始めます。座面や背もたれとの距離は、膝が痛みなく深く曲がる位置に合わせ、曲げ切ったところで1秒止め、戻すときも力を抜かずに張りを保ちます。うつ伏せ型では腰を反らせてお尻が浮くと、負荷がもも裏から抜けてしまいます。齋藤圭輔（YouTube）は、股関節・膝・つま先が縦に一直線になる足幅で行うよう勧め、開きすぎるとつま先が膝より外へ逃げやすいと説明します。

コツ・注意点

もも裏は肉離れが起きやすい部位なので、軽い重量で10回ほど動かして温めてから本番のセットに入ります。可動域を削って速く動かすより、10〜15回を最後まで丁寧に反復するほうが張りが残ります。男性20人を等尺性で比べた研究では、膝を90度曲げるレッグカールはヒップエクステンションと比べてハムストリングスの中の2つの筋の働き方の比が変わっており、股関節で伸ばす種目もあわせて行うとバランスよく鍛えられそうです。

出典

1. 論文・英語 Mitsuya H, Nakazato K, Okada T（2026） Region-specific hamstring activation and its dissociation from subjective contraction sensation during leg curl exercise at different hip flexion angles
2. 論文・英語 Hirose N, Kagaya Y, Tsuruike M（2021） The task dependent differences in electromyography activity of hamstring muscles during leg curls and hip extensions
3. 動画 齋藤圭輔ワークアウトチャンネル レッグカール基礎編使い方

解説動画: ハムと内転筋を狙うレッグカールの使い方／寺島遼 / Ryo Terashima

シーテッドを選ぶ理由: うつ伏せのプローンとシーテッドの違いを、プローンは膝周りに効く印象で、最後まで引き付ければ股関節寄りのハムに入ると整理している。ただし本人は頭が下がる姿勢が好みでないためシーテッド派。背もたれに背中はつけず、骨盤を前傾させてハムと臀部の可動域を取りたいという理由から浮かせている。

内転筋も一緒に使う独自のやり方: つま先を真上に向けて足を閉じ、足の甲まで締め、膝も締めながら曲げてくると、ハムと同時に内転筋も使える。閉じる力そのものよりカールしてくる動作のほうが関与が大きいと考えており、締めながら下げることで両方の収縮を出す。3セットこなしたら足を開き、足首の外側をつけて膝も広げて曲げるとハムの外側を使える。

セッティングと動作スピード: パッドは膝の真上あたりまで、行けるところまで詰めて硬めに固定する。自由度が高いと滑って体が動き、チーティングを使いがちになるためで、固定したうえで可動域を目一杯取る。動作は収縮寄りで、上げも戻しも一定のスピード。速すぎても遅すぎても負荷が抜ける感覚があるという。

回数と狙い: レップは15〜20回とやや多め、セット数は3セットでレッグエクステンションと変えない。グリップは握らず上体もほとんど固定し、軽い重量でも効かせられるようコントロールする。握ると腕や上半身の力で引けてしまい狙いから外れる。脚を太くするためではなく、後ろから見たときのハムと臀部の強化を目的にしている。