マルチヒップマシン

用途

太ももにパッドを当てて脚を前後や横に振るマシンで、後ろへ蹴り出す使い方では大殿筋が主役になりハムストリングスも働きます。体重を支える脚とパッドを押す脚が分かれているため、レッグプレスマシンやハックスクワットマシンのようにしゃがまずにお尻だけを狙えます。日常では動かしにくい大殿筋を、狙って追い込める数少ないマシンです。

使い方

腰骨（腸骨稜）を前のパッドに当てて体を支え、片脚を後ろのパッドに乗せます。パッドは、脚を伸ばし切っても窮屈にならない高さにダイヤルで合わせます。股関節を90度曲げた位置から、骨盤を立てたまま体幹と一直線になるまで脚を後ろへ蹴り出し、伸ばし切った位置で1秒静止し、反動をつけずに戻します。15〜20回を左右3セット。男性15人の研究では、大殿筋はレッグプレスと同程度、ハムストリングスはレッグプレスより高いとされます。

コツ・注意点

上体を大きく前傾させて反動をつけると、負荷がお尻から腰へ移ります。骨盤を立てたまま動かせる範囲は体幹とほぼ一直線になるあたりまでとごく小さく、そこから先は骨盤が前に傾いて腰が反っているだけです。可動域を無理に広げず、手すりを強く握って体を固定すると効きが安定します。左右で負荷をそろえるため、ウェイトピンの位置を両脚で同じにするよう、UMW Campus Recreation の動画は勧めています。

出典

1. 論文・英語 Stien N, Saeterbakken AH, Andersen V（2021） Electromyographic Comparison of Five Lower-Limb Muscles between Single- and Multi-Joint Exercises among Trained Men
2. 動画・英語 UMW Campus Recreation How To Use The Multi Hip Machine

解説動画: 筋力アップ・脂肪燃焼向上マシンの使い方 トータルヒップ【お尻】／フラットフィット24西尾・三河安城

パッドと重さの調整: まずパッド位置を自分の体格に合わせ、レバーで固定する。重さは通常の設定に加えて小さなピンで細かく微調整もできる。

お尻を鍛える動かし方: ハンドルを軽く持ち、脚を後ろへ押し出す。戻すときに勢いで戻してしまう人が多いが、負荷を感じながらゆっくり戻すことが大切。

かかとを上げるとより効く: 動かす脚のかかとを上げた状態で行うと、お尻の収縮をより強く感じやすくなる。

解説動画: 筋力アップ・脂肪燃焼向上マシンの使い方 トータルヒップ【太もも内側・外側】／フラットフィット24西尾・三河安城

つま先の向き: つま先が正面を向いていないと、狙った方向とは違う動きになってしまう。つま先をまっすぐ前に向けたまま動作する。

内側・外側で使い方を変える: 内ももを鍛えるときは脚を内側へ、外ももを鍛えるときは軸足をやや斜めにしてから外側へ動かす。動作前に軸足の向きを整えておくと姿勢が安定する。

回数の目安: 自分の力で15回ほど動かして「きつい」と感じる重さを目安に設定する。