下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）

位置

ふくらはぎの膨らみを作る筋群で、表層の腓腹筋の内側頭・外側頭と、その奥にあるヒラメ筋の三つからなります。三つは合流してアキレス腱となり、かかとの骨に付きます。Institute of Human Anatomyは、ヒラメ筋の名は魚に似た形に由来し、腱のコラーゲン線維は筋の中まで続き、筋線維を束ねていると解説しています。

はたらき

かかとを持ち上げてつま先立ちする動きが主役で、歩行や走行の蹴り出しを支えます。腓腹筋は膝もまたぐため膝を伸ばした姿勢で働きやすく、ヒラメ筋は膝を曲げた姿勢でも働きます。拮抗するのは前脛骨筋です。カーフレイズで下ろすときも筋は力を出しながら伸びており（伸張性収縮）、Institute of Human Anatomyは、この局面で強いことが肉離れの予防に役立つと解説しています。

鍛え方

カーフレイズは、まず膝を伸ばした立位で行います。15〜20回を3〜4セット。トレーニング未経験の成人14人が片脚を立位、もう片脚を座位で12週間鍛えた研究では、ふくらはぎ全体の筋量が立位5.6%・座位2.1%増え、ヒラメ筋は同程度でした。若い女性42人の8週間の研究では、かかとを下げた側の半分の範囲だけで動かした群の腓腹筋内側頭の厚みが15.2%増え、全可動域の群（6.7%）を上回りました。

ストレッチ

壁に手をつき、後ろ脚のかかとを床につけたまま体を前へ移します。膝を伸ばすと腓腹筋、軽く曲げるとヒラメ筋が伸びます。30秒を左右2回。硬いとしゃがみが浅くなり、足首やアキレス腱の負担が増えます。

出典

1. 論文・英語 Kinoshita M, et al.（2023） Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training
2. 論文・英語 Kassiano W, et al.（2023） Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths
3. 動画・英語 Institute of Human Anatomy Calf Strains, Tendinitis, & Achilles Tears | The Anatomy of the Calves

解説動画: 壁を支えに2分・6種目で行うふくらはぎトレーニング／前田のまいにちセルフケア ! by GronG

概要: 壁などに手を添えて体を支えながら進める、2分間・6種目のふくらはぎメニュー。軽いジャンプで筋肉を温めたあと、つま先の向きを変えたつま先立ち、片足ずつのつま先立ち、最後に両足へ戻るという流れで構成する。器具を使わず自宅でできるため、隙間の時間に取り組むトレーニングとして紹介している。ふらつくので必ず手で支えて行う

軽いジャンプで温めてから始める: 最初の種目は、その場で軽く弾む跳躍。筋肉を温めることが目的で、勢いよく跳ぶのではなくリズムよく繰り返す。つま先で着地し、かかとは床につけないように気をつけるのがポイントで、そのままかかとを上げ下げする種目へつなげていく。

つま先の向きで効く場所を変える: つま先立ちは足先の向きによって刺激の入る場所が変わると説明する。つま先を内側に向けた内股の姿勢では外側の膨らみに効きやすく、逆につま先を外側へ開くと内側のふくらはぎに入りやすくなる。外向きで行うときはお尻に力を入れて上半身を安定させるとよい。どちらもつま先でバランスを取りながらかかとを持ち上げ、ゆっくり下ろす。きつくなってきても上げる高さを保つ

片足立ちは負荷が一気に上がる: 壁に対して平行に立ち、手で支えながら片足でつま先立ちを行う。足の指でバランスを取りつつ、かかとをできるだけ高く上げてふくらはぎを縮める。片足になると一気に負荷が増えるため、慎重に行う。左右を入れ替えて同じように行い、最後は両足に戻して、疲れてきても一定のリズムで高く上げて下ろす動作を続ける。

立って行うと腓腹筋が主役になる: ふくらはぎの筋肉は、表面にある腓腹筋と、その奥にあるヒラメ筋に分かれると解説する。今回のように立った姿勢で行うメニューは、表面の腓腹筋を中心に鍛えられる。動作のテンポはスッと持ち上げてゆっくり下ろすことをテーマにするとよいとまとめている。