パワープレート

用途

台が毎秒25〜50回ほど細かく振動する器具で、振動が筋肉や腱のセンサーを刺激し、同じ姿勢を保つだけでも通常より多くの筋線維が働きます。決まった1つの動作を持たない器具で、スクワットの姿勢を保つ・体を伸ばすなど、他の種目やストレッチと組み合わせて使うのがこの器具の特徴です。ブラジルの研究で、女性40人にこの機種で片脚半スクワットを保たせた実験では、30Hz・50Hzどちらも太もも前面の筋活動が振動なしより有意に増えました。

使い方

台に乗ったら膝を軽く曲げたまま、伸ばし切らない姿勢を保ちます。1つの姿勢につき30〜60秒を目安に、複数の姿勢を組み合わせて行います。ティップネス公式のトレーナーは、振動数と時間を先に設定してからしゃがみ、スクワットのほか片足を後ろに引いたランジの姿勢でも使えると実演で紹介しています。はじめは低い振動数から試すと体が慣れやすいです。

コツ・注意点

膝を伸ばし切ったまま乗ると振動が頭まで伝わり、めまいや頭痛の原因になります。妊娠中や持病がある人、体内に金属やインプラントが入っている人は、使う前に医療者に相談してください。全身振動運動を扱った海外のレビュー論文は、神経筋や内分泌系への刺激を認めつつ、効果の大きさや最適な使い方はまだ研究途上だとしています。初めは短い時間から試し、無理に長く乗り続けないでください。

出典

1. 論文・英語 Borges DT ほか（2017） Effects of Whole Body Vibration on the Neuromuscular Amplitude of Vastus Lateralis Muscle
2. 論文・英語 Cardinale M, Wakeling J（2005） Whole body vibration exercise: are vibrations good for you?
3. 動画 ティップネス チャンネル【公式】 短時間で全身トレーニング「パワープレート」の使い方【トレーニングマシン】

解説動画: 基本トレーニングプログラム／Personal Power Plate

ストレッチにも使える: 片足のかかとをプレートに置いて上体を前に倒す太もも裏のストレッチや、前後に足を開いて行う太もも前側のストレッチなど、ストレッチの姿勢を保つだけでも振動が刺激になる。

筋トレの姿勢例: スクワット・プッシュアップ・プランク・ヒップブリッジなど、通常の自重種目と同じ姿勢をプレートの上で保つだけで振動トレーニングになる。膝がつま先より前に出ないなど、フォームの注意点は通常の種目と同じ。

マッサージにも: 太ももやふくらはぎをプレートに乗せて力を抜くだけの使い方もあり、筋トレだけでなくマッサージ的な使い方もできる。

解説動画: 短時間で全身トレーニング「パワープレート」の使い方【トレーニングマシン】／ティップネス チャンネル【公式】

周波数と振動幅の設定: 周波数と振動の幅(強さ)を用途に合わせて設定してから使う。トレーニングとストレッチの2つの使い方がある。

基本のスクワット姿勢: 肩幅で立ち、お尻が膝と同じ高さになるくらいまで腰を落として姿勢を保つ。ランジなど姿勢を変えたバリエーションもできる。

ストレッチモードの使い方: マットを敷いてストレッチに使う場合は、伸ばしたい部位に振動が伝わるよう体重をかけたままゆっくり呼吸すると、通常のストレッチより伸ばしやすくなる。

解説動画: [振動マシン]パワープレートでストレッチ！下半身編／ISOKAWA GYM土気あすみが丘ボディメイク

1種目30秒が目安: 1種目30秒を目安に、太もも裏・太もも前・内もも・お尻など下半身のストレッチを順番に行う。プレートが無くても床で同じ姿勢を取れば効果はある。

つま先の向きなど姿勢の注意点: 太もも裏を伸ばすときはつま先を手前に引き、背中を丸めずに行う。痛みを感じるところまで無理に伸ばすと逆効果になるので、心地よい強さで止める。