カーフレイズマシン

用途

肩か膝でパッドを担ぎ、かかとを上げ下げして下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛えます。立って行う機種は膝を伸ばすので腓腹筋、座って行う機種は膝を曲げるのでヒラメ筋に寄るという違いがあり、両方あるジムなら使い分けられます。すねに痛みのあるアスリート30人の腓腹筋とヒラメ筋の働きを、膝を伸ばした条件と曲げた条件でのかかと上げ耐久テストで別々に測った研究も、この原理を使っています。

使い方

スタンディング機はパッドの高さを肩の高さほどに、シーテッド機は太もものパッドがしっかり挟まる高さに合わせてから始めます（Colossus Fitness）。つま先を台に乗せ、かかとがつま先よりはっきり下がる位置まで落として伸ばし切り、上げ切った位置でも1拍止めるのが可動域の目安です。15〜20回を3〜4セット、上げ2秒・下げ2秒とゆっくり動かします。

コツ・注意点

反動で弾ませると、ふくらはぎではなくアキレス腱でバウンドしているだけになります。他の部位より回復が早い筋肉なので、週2〜3回に分けて頻度で押すほうが結果が出ます。未経験の男性16人が10週間、片脚は限界まで、もう片脚は限界後もかかとを下ろした伸びた位置だけの反復を継続し総負荷量をそろえた研究では、ふくらはぎの厚みはどちらも約8%増え、継続した脚は少ないセット数で届きました。座って行う機種はシーテッドカーフレイズ。

出典

1. 論文・英語 Christakou A, Plakoutsis G, Gkagkalis A, Paraskevopoulos E（2026） Examining Relationships and Differences Between the Gastrocnemius and Soleus of the Affected and Healthy Lower Limb of Athletes with Medial Tibial Stress Syndrome
2. 論文・英語 Goli A, Attarieh P, Nunes JP, Nehegadar S, Khani S, Fashi M, Ahmadizad S（2026） Does Performing Partial Repetitions Beyond Momentary Failure Enhance Muscle Hypertrophy in Volume-Load-Equated Calf-Raise Resistance Training?
3. 動画・英語 Colossus Fitness How to PROPERLY Calf Raise (SEATED CALF RAISE TIPS)
4. 動画・英語 Colossus Fitness How to PROPERLY Standing Calf Raise | Tips & Common Mistakes