シーテッドローマシン

用途

座ってハンドルを胸のほうへ引く背中のマシンで、広背筋の中下部と僧帽筋中部、菱形筋、三角筋後部を鍛えます。ケーブルマシンのシーテッドローと同じ引きを、滑車の高さを合わせずに再現できます。ACE（American Council on Exercise）は、胸パッド付きのこのマシンを初級向け・背中と腕を使う種目として載せています。

使い方

ACE は、ハンドルが肩とほぼ同じ高さになるようシートを合わせ、胸パッドは軽く触れる位置に置くと説明します。引き方も ACE は、肘を体の脇に沿わせ、肘が体の横を通るまで引いて一呼吸置き、戻すと説明します。23研究を整理した Di Fonza らの総説は、握りが狭い条件と、肩の外転角が低い（腕が体に近い）条件で広背筋の筋電図が大きかった結果を、別々の研究から挙げます。10〜12回を3セット。

コツ・注意点

背中を反らせて引くのは避けます。ACE は、腰の自然なカーブを保ち肩を丸めないよう促します。胸パッドのない Technogym のマシンで筋トレ歴2年以上の男性14人が8回で限界の重さを引いた Padovan らの筋電図では、肩甲骨を固定した型は自由な型と全体の活動が同程度で、引く局面は三角筋後部、下ろす局面は広背筋と僧帽筋中部が高くなりました。

出典

1. 資料・英語 American Council on Exercise Seated Row | Exercise Library | ACE
2. 論文・英語 Padovan R, Cè E, Longo S, Tornatore G, Esposito F, Coratella G（2025） High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers Across Scapular Positions in the Seated Row
3. 論文・英語 Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, Persichini L, Cerulo N, Sangregorio B, Buonsenso A, Fiorilli G, Calcagno G, di Cagno A（2026） Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review

解説動画: 筋トレ初心者が最初に覚えるべき背中トレのマシン使い方解説【エニタイムフィットネス】／Kazuto Fitness /ボディメイクの教養

フットプレートとグリップ: 足をフットプレートに置き、アタッチメントを手のひらで軽く包むように握る。片方の足を踏ん張り、もう片方はやや後ろに置くと姿勢が安定しやすい。

肩を下げてから引く: 肩を下げてから肘を後ろへ引くことで、背中の収縮を感じやすくなる。肘はおへそのあたりまで引くのが目安。

骨盤を動かさない: 引くときに骨盤が正面を向いたまま安定していないと、力が逃げたり背中の収縮が弱くなったりする。上体が多少前後に動くのは自然だが、足はしっかり踏ん張っておく。

解説動画: シーテッドローの効果的なやり方｜背中に効かせる3つのポイント／前田のまいにちセルフケア！by GronG

骨盤を立てる: 座った時点で骨盤をしっかり起こしておく。骨盤が寝て背中が丸まっていると、引いたときに広背筋を最後まで縮めきれない。

反動を使わない: 体を大きく振って重りの勢いで引いてしまうと、背中ではなく体重を使っているだけになる。上体の位置を固定したまま、丁寧に肘を後ろへ引く。

肩甲骨を寄せ切る: グリップを引き切る最後まで肩甲骨を寄せる意識を持つ。最後まで引き切れない場合は、重量を軽くして可動域を優先する。