三角筋後部

どこにある？

肩甲骨の肩甲棘の下縁から起こり、肩の後ろ側をおおって上腕骨へ付きます。横から見た肩の輪郭のうち、後ろ半分をつくる部分です。腕を後ろへ引くと肩甲骨の上の縁あたりが硬くなりますが、鏡で見えにくく意識しづらい場所でもあります。

はたらき

腕を後ろへ引く伸展、外へひねる外旋、真横へ開く水平外転に働きます。前部との量が釣り合うと肩が後ろに収まり、立ち姿がすっと整って見えます。押す種目ばかりで前部だけが育つと、肩が前へ巻いて可動域も狭くなります。拮抗は三角筋前部です。

鍛え方

リアレイズを15〜20回×3セットと軽めの重量で丁寧に行うのが基本です。フェイスプルを足すと外旋の動きも同時に入ります。胸を張ったまま肘を外へ運び、背中の真ん中で寄せにいかないようにすると刺激が後部に残ります。

ストレッチ

腕を胸の前で横切らせ、肘のあたりを反対の手で押さえて引き寄せると後ろ側が伸びます。20〜30秒を2回。引く種目の後に短く入れる程度で十分です。ここが硬いと着替えや腕を前へ回す動作で肩の後ろが突っ張る感じが出ます。

解説動画: 三角筋中部から後部を狙うフェイスプルのやり方／今古賀翔【トレーニング科学】

概要とセッティング: ケーブルマシンのプーリーを胸の上部あたりに配置し、ロープの下側を通常とは逆に親指側で握る。上体をまっすぐ保ったまま、グリップをおでこの横あたりへ引いてくる。一般的なフェイスプルを変形させ、三角筋の中部から後部までを狙う種目として紹介している。

意識する二つの動き: 動作中に意識するのは、上げた腕を後ろへ動かす肩の水平外転と、上腕を外へ回す肩の外旋の二つ。この二つを合わせることで三角筋の中部と後部の強い収縮が得られる。イメージはバックダブルバイセップスのポーズで、肩の後ろのくぼみを深く出すつもりで力を入れる。ベンチプレスを多く行う人は肩が内旋しやすいため、外旋を伴うこうした運動は肩のケガ予防にもなる。

よくある間違い: 肘だけを引いてしまって肩の外旋が入らない形や、上半身を反ってしまう形は誤り。腰は反らさず、グリップをおでこの横まで持ってきて肩を外旋させる。肩甲骨が寄ったり肩が上がったりすると僧帽筋が働いてしまうので、肩を下げて肩甲骨をフラットに保ったまま三角筋の中部と後部を動かす。

通常のフェイスプルとの違い: 一般的なフェイスプルはプーリーから顎に向かって水平に引き、三角筋後部を狙う種目になる。今回のやり方はプーリーを少し下げておでこの方に引き、肩の外旋を重視することで中部から後部までを対象にする点が違う。中部から後部にかけて収縮感がかなり強く出るので、肩を効かせるのが苦手な人でも意識しやすいとしている。