アブドミナルマシン

用途

パッドを抱えて体を丸め、腹直筋を鍛えるマシンです。自重のクランチは負荷を増やす手段がほぼ回数しかないのに対し、ここではプレートで重さを足せます。腹筋も他の筋肉と同じで、重量を伸ばせるほうが太くなります。Sundstrupらが未経験の男女42人を比べた研究では、この型のマシンは大腿直筋（股関節も曲げる働きがある）の活動がスイスボール+ゴムバンドのクランチより強く出て、腹直筋の活動はやや低めでした。

使い方

シートの高さをへその高さで体が折れる位置に合わせ、上体を前へ倒すのではなく、みぞおちをへそへ近づけるように背中を丸めます。12〜15回を3セット。LIVESTRONGの動画は、座ったら足首・膝・股関節がおよそ90度になる位置で肘をパッドに乗せ、戻すときはプレートの負荷が完全に抜ける手前で止めるよう勧めています。

コツ・注意点

股関節から折り曲げると腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）の仕事になり、腹はほとんど縮んでいません。腰に痛みが出るなら深く曲げすぎです。フラットフィット24西尾・三河安城のトレーナーは、太ももをパッドに当てたまま脚の踏ん張りを使わず、レバーで可動域を浅くしたら同じ重さでも楽に感じる分だけ重量を上げると教えています。ケーブルで同じことをするならケーブルクランチ。

出典

1. 論文・英語 Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K, Andersen LL（2012） Swiss Ball Abdominal Crunch with Added Elastic Resistance Is an Effective Alternative to Training Machines
2. 動画・英語 LIVESTRONG How to Use Abdominal Machines
3. 動画 フラットフィット24西尾・三河安城 筋力アップ・脂肪燃焼向上マシンの使い方アブドミナルクランチ【腹筋】23