サイドレイズマシン

用途

肘の外側をパッドに当てて腕を横に持ち上げるマシンで、三角筋中部を集中的に鍛えます。ダンベルのサイドレイズと違い、体を振って反動をつける逃げ道がありません。軽い重量でも反動に頼らず、正確に効かせやすいマシンです。三角筋中部の筋電図は、筋トレ経験者13人の研究（Campos ら）で、サイドレイズが30.3%MVIC、ショルダープレスが27.9%で、ベンチプレス（5%）・ダンベルフライ（3.4%）を大きく上回りました。

使い方

シートの高さは肘のパッドが肩よりわずかに低い位置に合わせます。腕を体側から横へ持ち上げ、肩の高さまで来たら1秒止めてからゆっくり戻します。12〜15回を3セット。ダンベルとケーブルを比べた Larsen らの8週間の研究では、体側から肩の高さ（外転90°）までを上げ下げ各約1秒、12〜16回を、90°まで上がらなくなるまで行いました。

コツ・注意点

体を反対側へ傾けて挙げると、負荷が肩から体幹へ逃げます。背中をシートにつけたまま行い、肩より高く挙げると僧帽筋の関与が大きくなるので、肩の高さで止めるのが目安です。VALX 山本義徳 筋トレ大学は、腕を上げると肩甲骨が自然に上がって僧帽筋も働くが、強すぎると三角筋が抜けるので、肩をすくめず肘を上げていく意識を勧めています。

出典

1. 論文・英語 Campos YAC ほか（2020） Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals
2. 論文・英語 Larsen S ほか（2025） Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study
3. 動画 VALX 山本義徳 筋トレ大学 【筋トレ】このサイドレイズをやっている人は要注意！確実に肩に効かせる方法を解説します【肩トレ】

解説動画: 筋トレ初心者が最初に覚えるべき肩トレのマシン使い方解説【エニタイムフィットネス】／Kazuto Fitness /ボディメイクの教養

肘の位置に合わせて座る: シートは、腕を置くパッドに自然と肘が来る高さに合わせる。足が浮くくらいの高さになっても問題ない。

姿勢と肩の使い方: 姿勢をまっすぐにすると力が入りやすい。肩がすくんだ状態で動かすと僧帽筋がきつくなり、三角筋への効きが弱くなる。

ダンベルとの違い: ダンベルのサイドレイズは腕を下ろすほど負荷が抜けるが、このマシンは腕が下がった位置でも負荷がかかり続けるので、大きな可動域で動かすのが向いている。

解説動画: 【初心者】マシン・ラテラルレイズの効果的なやり方／ビーレジェンド チャンネル

軌道と負荷の抜けにくさ: ダンベルは腕を体の真横に上げた瞬間が最も負荷が強く、そこから下ろすほど負荷が抜けるが、マシンは弧を描く軌道のため下の位置でも負荷が抜けにくい。

上げる方向のコツ: 真横に上げるのではなく、小指側・肘を先行させるイメージで斜め前方向に持ち上げると、より狙った位置に効きやすくなる。

握り方の工夫: 取っ手を握り込むだけでなく、中指・薬指側により力を入れると、僧帽筋への逃げを抑えやすい。