リアデルトフライマシン

用途

胸をパッドにつけて腕を後ろへ開き、三角筋後部と菱形筋を鍛えるマシンです。ペックデックのシートに背を向けて座る兼用機がほとんどで、同じ機械が胸と背中の両方に使えます。巻き肩の是正や、押す種目に偏った週のつり合い取りに効きます。GENT Fitnessは、マシンは動きに体を合わせる形になるので、体が硬い人は肩を痛めやすいと説明しています。

使い方

胸をパッドに預け、腕をほぼ伸ばしたまま肘から先ではなく肩の付け根から後ろへ開きます。15〜20回を3セットと高回数向きで、開き切って1拍止めるのが基本です。重量は反動を使わずに戻せる範囲まで。Mind Pump TVは、鎖骨をハンドルの高さに合わせると安定して重さを乗せやすいと説明しています。Colossus Fitnessは、引きすぎは肩を痛めやすく、重りの着地は力が抜けると説明しています。

コツ・注意点

重くすると肩甲骨を寄せる動きになり、目当ての三角筋後部ではなく背中の中央が仕事をします。肩甲骨は寄せずに固定したまま、腕だけを開くのが要点です。このマシンで筋トレ経験のある男性19人が限界まで行った研究（Schoenfeldら、2013）では、握りは手のひら下向きより向かい合わせのほうが三角筋後部の筋活動が高くなりました。測ったのは筋活動で、成長の差ではありません。同じ狙いでフェイスプルやリアレイズも使えます。

出典

1. 論文・英語 Schoenfeld B, Sonmez RG, Kolber MJ, Contreras B, Harris R, Ozen S（2013） Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise
2. 動画・英語 Mind Pump TV How To Properly Use The Rear Delt Fly Machine (+ BONUS TIP)
3. 動画・英語 Colossus Fitness How to PROPERLY Reverse Pec Deck Fly (DO THIS)
4. 動画 GENT Fitness 【筋トレ悪いフォーム解説】リアデルトフライでよくある間違い解説！三角筋後部狙いはこう鍛える！