ショルダープレスマシン

用途

座って上へ押し、三角筋前部と上腕三頭筋を鍛えるマシンです。背もたれが体を支えるので、立って行うプレスのように腰を反らせて逃げることができません。重い日でもフォームが崩れにくく、肩の日の最初の主種目に置けます。筋トレ経験のある男性13人が60%1RMでサイドレイズなど4種目を比べた研究（Camposら、2020）では、三角筋前部の活動は種目としてのショルダープレスが最も高くなりました。

使い方

シートの高さはグリップが耳から肩の高さに来る位置に合わせます。腰を背もたれにつけたまま真上へ押し、肘を伸ばし切る手前で止めて戻します。8〜12回を3〜4セット。ScottHermanFitnessは、肘が約90度の位置より低く始めると肩と腱板に余計な負担がかかると説明しています。ルネサンスチャンネルは、横のグリップなら下ろしたとき肘が90度になる幅で握り、肩をすくめないよう勧めています。

コツ・注意点

肘を伸ばし切ってロックすると負荷が肩から関節へ抜けます。Colossus Fitnessは、手のひらが向き合う正面のグリップから始め、横のグリップでは前腕を一直線にして肘を後ろへ向けないよう説明しています。ボディビルダー8人が80%1RMで行った研究（Coratellaら、2022）では、マシンの正面のグリップは横のグリップより、上げる局面の大胸筋の活動が高く、三角筋前部に差はありませんでした。

出典

1. 論文・英語 Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E（2022） Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training
2. 論文・英語 Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH（2020） Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals
3. 動画・英語 ScottHermanFitness How To: Overhead Press (Cybex)
4. 動画・英語 Colossus Fitness How to PROPERLY Shoulder Machine Press (LEARN FAST)
5. 動画 ルネサンスチャンネル 【ジムトレ】初心者おすすめ肩トレの基本！ショルダープレスの正しい使い方