器具・マシン図鑑
バーベル（フリーウェイト）
バーベルは、高重量を扱える基本の一本。両手で1本のシャフトを握り、全身で押したり引いたりする種目に使う器具です。ベンチプレスやバーベルスクワット、デッドリフトのように、複数の関節を同時に動かして重い負荷を扱う場面で中心になります。…
EZバー（フリーウェイト）
EZバーは、手首にやさしい波形のバー。W字に曲がったシャフトで、上腕二頭筋のカールや上腕三頭筋のエクステンションなど腕の種目に使います。まっすぐなバーで手首や肘が合わない人の代わりになります。Marcolinらの研究では、12人が3種のカールを1RMの65%で10回行い…
ダンベル（フリーウェイト）
ダンベルは、左右バラバラに鍛えられる万能ウェイト。片手ずつ持って使うウェイトで、プレスもレイズもカールもランジもこなせます。左右が独立していて体を支える力が余計に要るため、チェストプレスの1RMはバーベルより17%、スミスマシンより14%低く出ます。経験者12人で比べると、大胸筋と三角筋前部の筋電図は3機材で差がなく…
ケトルベル（フリーウェイト）
ケトルベルは、振って使える取っ手付きの鉄球。取っ手の付いた鉄球で、重心が握りより前下方にあるため振る動作と相性が良い器具です。スイングで大殿筋ともも裏を一気に使います。McGillらが男性7人と熟練者1例で16kgを測った研究では、スイング中の筋活動は最大随意収縮に対して腰の背筋が約50%、殿筋が約80%で…
プレート（フリーウェイト）
プレートは、バーに足して重さを作る円盤。バーベルやマシンに差し込んで重量を足す円盤です。1.25kg・2.5kg・5kg・10kg・20kgが標準で、これを組み合わせて目標の総重量を作ります。国際大会の規格（IWF）は、25kgは赤・20kgは青・15kgは黄・10kgは緑・5kgは白と重さごとに色を決めており…
トレーニングベンチ（フリーウェイト）
トレーニングベンチは、角度を変えると狙う場所が変わる土台。寝る姿勢や座る姿勢を支える台で、プレスやロウ、カールの土台になります。Rodríguez-Ridaoらが鍛錬者30人を60%1RMで比べた研究では、大胸筋上部は30度、中部・下部は0度（フラット）でEMGが最大で、三角筋前部は60度でもっとも高くなりました。…
パワーラック（フリーウェイト）
パワーラックは、つぶれても逃げられる四本柱。四隅の支柱でバーを受け止めるフレームで、バーベルスクワットやベンチプレス、床から引く種目の拠点になります。高さを変えられるセーフティが失敗時にバーを支えるため、補助者がいなくても限界近くまで追い込めます。英語では power cage とも呼ばれ、支柱のピンを使えば…
スミスマシン（マシン）
スミスマシンは、レールで軌道が決まったバー。バーがレールに沿って上下する軌道が固定されたウェイト器具です。バランスを取る仕事が減るぶん狙った筋肉に集中でき、フックを回せばどの位置でもバーを預けられます。KevTheTrainer の動画では、フックにバーが一定より下がると止まる安全機構があり…
チェストプレスマシン（マシン）
チェストプレスマシンは、座ったまま胸を押せるマシン。座った姿勢でグリップを前方へ押し、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるマシンです。バーの落下を心配せずに追い込めるため、ベンチプレスの後の追加種目としても、フォームが安定しない時期の主役としても使えます。活動的な成人20人が60%1RMで8回行った筋電図の比較では…
ラットプルダウンマシン（マシン）
ラットプルダウンマシンは、懸垂の前段になる背中のマシン。頭上のバーを引き下ろして広背筋を中心に背中を鍛えるマシンです。自分の体重より軽い負荷から始められるので、まだ懸垂が1回も挙がらない段階でも、同じ引く動作をそのまま練習できます。大学生年代41人が…
レッグプレスマシン（マシン）
レッグプレスマシンは、脚全体に高重量を掛けられる。背もたれに体を預け、プレートを脚で押し返すマシンです。大腿四頭筋と大殿筋、もも裏をまとめて鍛えられ、バーを担がないぶんスクワットより体幹への負担が軽く、高重量に挑戦しやすくなります。Stienらが筋トレ経験のある男性15人を比べた研究では…
レッグエクステンションマシン（マシン）
レッグエクステンションマシンは、前ももだけを狙い撃つマシン。座って膝を伸ばし、大腿四頭筋をひとつの関節だけで鍛えるマシンです。股関節が動かないため、スクワットのように体幹やお尻へ負荷が逃げず、前ももだけに刺激を集められます。四頭筋は4つの筋でできており、内側と外側と中間の3つは膝しか動かしませんが…
レッグカールマシン（マシン）
レッグカールマシンは、もも裏を集中して鍛えるマシン。膝を曲げる動きでもも裏のハムストリングスを鍛えるマシンです。うつ伏せのライイング型と座って行うシーテッド型があり、シーテッド型は股関節を曲げたまま動かすため、股関節を伸ばした姿勢より筋の使われ方が変わります。押す種目に偏った脚のバランスを整えられます。…
ペックデックマシン（マシン）
ペックデックマシンは、胸を閉じる動きだけを取り出したマシン。座って腕を前で閉じ、大胸筋の中央部を鍛えるマシンです。軌道が固定されているぶん支える力が要らず、胸そのものに集中できます。プレス系で先に音を上げがちな上腕三頭筋を使わずに胸だけを追い込めるので、ベンチプレスの後の締めに向きます。…
ショルダープレスマシン（マシン）
ショルダープレスマシンは、背もたれがある分だけ肩に集中できる。座って上へ押し、三角筋前部と上腕三頭筋を鍛えるマシンです。背もたれが体を支えるので、立って行うプレスのように腰を反らせて逃げることができません。重い日でもフォームが崩れにくく、肩の日の最初の主種目に置けます。…
リアデルトフライマシン（マシン）
リアデルトフライマシンは、後ろに開く動きだけを固定した機械。胸をパッドにつけて腕を後ろへ開き、三角筋後部と菱形筋を鍛えるマシンです。ペックデックのシートに背を向けて座る兼用機がほとんどで、同じ機械が胸と背中の両方に使えます。巻き肩の是正や、押す種目に偏った週のつり合い取りに効きます。GENT Fitnessは…
チェストサポーテッドローマシン（マシン）
チェストサポーテッドローマシンは、腰を使わずに引ける台つきロー。うつ伏せに近い姿勢で胸を台に預け、グリップを手前へ引くマシンです。広背筋・僧帽筋・菱形筋が主役になります。上体を台が支えるので、ベントオーバーローのように前傾を保つ腰の負担を減らせます。男性7人で3種のローを比べた研究（Fenwickら、2009）では…
アシストチンニングマシン（マシン）
アシストチンニングマシンは、体重の半分ほどの補助から懸垂を練習できるマシン。膝や足を乗せる台に重りで補助をかけ、懸垂（チンニング）やディップスを軽い体重で行えるマシンです。補助のプレートを重くするほど楽になるという、他のマシンと逆の読み方をします。Bodyplex Milledgeville（YouTube）は…
ハックスクワットマシン（マシン）
ハックスクワットマシンは、背中を預けて前ももに寄せるスクワット台。斜めのレールに沿って肩でパッドを押し上げる据え置き機で、大腿四頭筋に負荷を寄せやすい種目です。背中と腰がパッドに支えられるので、姿勢を保つ体幹の仕事が減ります。男性10人で2種目を比べた研究（Clarkら、2019）では…
アダクション・アブダクションマシン（マシン）
アダクション・アブダクションマシンは、脚を閉じる／開くの2台1組。アダクション（内転）は脚を閉じる、アブダクション（外転）は開く動きで、閉じる側が内転筋群、開く側が中殿筋を鍛えます。男性11人の筋電図を比べた研究（de Almeida Pazら、2022）では、開くマシンは横向き寝の脚上げやクラムシェルより…
カーフレイズマシン（マシン）
カーフレイズマシンは、ふくらはぎだけに負荷を集める。肩か膝でパッドを担ぎ、かかとを上げ下げして下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛えます。立って行う機種は膝を伸ばすので腓腹筋、座って行う機種は膝を曲げるのでヒラメ筋に寄るという違いがあり、両方あるジムなら使い分けられます。…
アブドミナルマシン（マシン）
アブドミナルマシンは、腹筋に重さを足せる唯一の機械。パッドを抱えて体を丸め、腹直筋を鍛えるマシンです。自重のクランチは負荷を増やす手段がほぼ回数しかないのに対し、ここではプレートで重さを足せます。腹筋も他の筋肉と同じで、重量を伸ばせるほうが太くなります。Sundstrupらが未経験の男女42人を比べた研究では…
バックエクステンション台（マシン）
バックエクステンション台は、腰の裏側を鍛えるための斜め台。ローマンチェアとも呼ばれ、足首を固定して骨盤を預け、上体を倒して起こす台です。脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングスが働きます。鍛錬歴のある女性15人が、6回ぎりぎりの重さで3種目を行った筋電図の研究（Andersenら、2021）では…
プリーチャーカール台（マシン）
プリーチャーカール台は、肘を固定して腕を逃がさない台。斜めのパッドに上腕を預けて肘を曲げる台で、上腕二頭筋を狙います。上腕がパッドに固定され、体を反らせたり肩を前に出したりして楽をする逃げ道がありません。Kassianoらが女性63人を8週間比べた研究では、この台を使うカールは肘に近い側（遠位）の太さがより伸び…
Tバーローマシン（マシン）
Tバーローマシンは、片端を固定したバーで引く据え置き台。バーの片端を床の支点で固定し、もう一端にプレートを差して引く器具です。広背筋・僧帽筋・菱形筋をまとめて厚くします。胸当てのある機種は胸を預けて前傾を保てるので上背部、胸当てのない立って引く機種は広背筋の下側と僧帽筋の中部・下部に寄ると…
シュラッグマシン（マシン）
シュラッグマシンは、握力に邪魔されず僧帽筋を押せる。グリップを持って肩をすくめ、僧帽筋の上部を鍛えるマシンです。Ekstromらが健康な30人で10種目の筋電図を比べた研究では、片側の肩すくめが僧帽筋上部でもっとも高い活動を示しました。僧帽筋に痛みのある女性12人を測ったAndersenらの実験でも…
アームカールマシン（マシン）
アームカールマシンは、肘を固定して力こぶだけを追い込める。肘をパッドに固定してグリップを巻き上げるマシンで、上腕二頭筋を中心に上腕筋と腕橈骨筋を鍛えます。肘の位置が動かないので、バーベルやダンベルのように体を振れません。Men’s Health Muscle は…
トライセプスプレスマシン（マシン）
トライセプスプレスマシンは、肘を固定して腕の裏だけを押し切れる。機種により、肘をパッドに乗せて前腕を押し出す型と、ハンドルを体の脇で下へ押す型があり、どちらも上腕三頭筋を鍛えます。パッド型は肘が固定され、トライセプスプレスダウンのように上体で押し込めません。ハンドル型を解説した Kenosha YMCA の動画は…
シーテッドローマシン（マシン）
シーテッドローマシンは、座面と足の位置が決まった、姿勢の崩れにくいロー。座ってハンドルを胸のほうへ引く背中のマシンで、広背筋の中下部と僧帽筋中部、菱形筋、三角筋後部を鍛えます。ケーブルマシンのシーテッドローと同じ引きを、滑車の高さを合わせずに再現できます。…
マルチヒップマシン（マシン）
マルチヒップマシンは、脚を後ろに蹴り出してお尻を集中的に鍛える。太ももにパッドを当てて脚を前後や横に振るマシンで、後ろへ蹴り出す使い方では大殿筋が主役になりハムストリングスも働きます。体重を支える脚とパッドを押す脚が分かれているため、レッグプレスマシンやハックスクワットマシンのようにしゃがまずにお尻だけを狙えます。…
サイドレイズマシン（マシン）
サイドレイズマシンは、反動を使えず三角筋中部だけを追い込める。肘の外側をパッドに当てて腕を横に持ち上げるマシンで、三角筋中部を集中的に鍛えます。ダンベルのサイドレイズと違い、体を振って反動をつける逃げ道がありません。軽い重量でも反動に頼らず、正確に効かせやすいマシンです。三角筋中部の筋電図は…
ロータリートルソーマシン（マシン）
ロータリートルソーマシンは、座ったまま体幹を左右にひねって腹斜筋を狙う。腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）を、体幹のひねりで鍛えるマシンです。アブドミナルマシンが体を丸める動きなら、こちらはひねる動きを担当します。右にひねるときは右の内腹斜筋と左の外腹斜筋が主働です。動かす側は機種で違います。…
プルオーバーマシン（マシン）
プルオーバーマシンは、頭上から胸の上まで弧を描いて引く、胸郭を広げるマシン。座って両肘をパッドに乗せ、腕を頭上から体の脇へ弧を描いて動かすマシンで、広背筋と大胸筋が働きます。体が固定されて重い重量を扱え、ダンベルプルオーバーよりも引き切った位置で負荷が抜けにくいと、マンティ福原（YouTube）は話します。…
パワープレート（マシン）
パワープレートは、台自体が細かく振動し、乗るだけで筋肉への刺激が増す。台が毎秒25〜50回ほど細かく振動する器具で、振動が筋肉や腱のセンサーを刺激し、同じ姿勢を保つだけでも通常より多くの筋線維が働きます。決まった1つの動作を持たない器具で、スクワットの姿勢を保つ・体を伸ばすなど…
ケーブルマシン（ケーブル・アタッチメント）
ケーブルマシンは、どの角度でも張力が抜けない。滑車とワイヤーで重りを引く器具で、動作の最初から最後まで張力が抜けないのが最大の特徴です。重力の向きに縛られず、真横や斜め下への引きも作れるため、滑車の高さとアタッチメント次第で胸から体幹まで一台で回せます。ただし筋肥大では…
ストレートバー・アタッチメント（ケーブル・アタッチメント）
ストレートバー・アタッチメントは、押し下げも引き寄せもこなす定番。ケーブルの先に付けるまっすぐな金具で、プッシュダウンでの上腕三頭筋、ローイング、ケーブルカールに使います。両手の間隔が固定されるため軌道がぶれにくく、重量を伸ばしたい局面で扱いやすい形です。ケーブルのバーでのカールを測った実験（Coratella ら…
ロープ・アタッチメント（ケーブル・アタッチメント）
ロープ・アタッチメントは、末端を開いて最後まで絞る。両端にストッパーの付いた縄状のアタッチメントで、動作の途中でも手幅と手の向きを変えられるのが持ち味です。握りが固定されないぶん手首や肘のねじれが逃げるので、まっすぐなバーで違和感が出る人でも続けやすくなります。Max Euceda（英語）は…
懸垂バー（自重・小物）
懸垂バーは、ぶら下がれる場所を一つ作る自宅向けの横棒。体を引き上げるための横棒で、広背筋と上腕二頭筋を自分の体重だけで鍛えられます。自宅にドア枠固定型や突っ張り型を置けば、器具をそろえなくても背中の引く種目を確保できます。握りの違いは、若い成人25人の筋電図ではチンアップ（逆手）が懸垂より大胸筋と上腕二頭筋で高く…
ディップスタンド（自重・小物）
ディップスタンドは、胸の下部と三頭を自重で攻める。二本の平行バーで体を支え、沈んでは押し上げるディップスに使う台です。上体を前傾させると大胸筋の下部、立てると上腕三頭筋へ寄るため、同じ器具で狙いを切り替えられます。脚を持ち上げるレッグレイズの台としても使えます。経験のある男性13人が3種のディップスを行った研究では…
アブローラー（自重・小物）
アブローラーは、腹を守りながら伸ばす車輪。小さな車輪に取っ手が付いた器具で、体を前へ伸ばしながら腹直筋と体幹を鍛えます。腹筋は、体が伸びて腰が反るのを支える役で働きます（ATHLEAN-X の説明）。体を丸めて起こすクランチとは負荷のかかり方が違います。車輪ではなく吊り具で行うロールアウトの研究（Cugliari ら…
トレーニングチューブ（自重・小物）
トレーニングチューブは、どこでも使える伸びる負荷。ゴムの伸びで負荷を作る器具で、肩まわりの調整から懸垂の補助、出張先での全身種目まで幅広く使えます。伸ばすほど張力が上がるため、動作の終盤ほど強い負荷が掛かります。関節に急な衝撃が入りにくく、軽い負荷で量を積みたいときに向きます。…
リストラップ（自重・小物）
リストラップは、手首の反り過ぎを抑える布。手首に巻いて関節の反り返りを抑えるサポーターです。高重量のベンチプレスやショルダープレスで手首が寝てしまうのを防ぎ、バーを前腕の真上に乗せた姿勢を保ちやすくなります。握力を助ける道具ではなく、握りを補助するリストストラップとは別物です。鍛錬歴のある男女18人の実験では…
トレーニングベルト（自重・小物）
トレーニングベルトは、腹圧を高めて体幹を固める。腰に巻いてお腹の内側の圧を高める道具です。ベルトを押し返すように腹を張ると胴体が固まり、バーベルスクワットやデッドリフトのように背骨へ負担が乗る種目で使われます。ベルトに慣れた人と慣れていない男女49人が限界までスクワットした2026年の研究では…
パワーグリップ（自重・小物）
パワーグリップは、握力が先に落ちるのを防ぐ。ベロ状の部分をバーに巻き付けて握りを補助する道具です。デッドリフトやラットプルダウンなど握力が先に尽きる引く種目で、握りの負担を軽くします。トレーニング歴3年ほどの女性10人が80%1RMのデッドリフトを限界まで3セット行った研究（2023年）では…
トレッドミル（有酸素マシン）
トレッドミルは、速度と傾斜を自分で決める。ベルトが流れる上を歩いたり走ったりするマシンです。天候に左右されず、速度と傾斜を数値で固定できるので、同じ強度を毎回再現できます。時速5〜6kmの早歩きから、傾斜を上げた坂道歩きまで目的に合わせて刻めます。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023は…
エアロバイク（有酸素マシン）
エアロバイクは、膝にやさしい座って漕ぐ運動。座ってペダルを漕ぐ有酸素マシンです。着地の衝撃がないため、膝・足首に不安がある人でも心肺を追い込みやすいのが利点です。日ごろ運動する平均42歳の男性30人が7種の室内マシンを12分ずつ行った研究（2024年）では…
ローイングマシン（有酸素マシン）
ローイングマシンは、脚も背中も使う全身の有酸素。座ってハンドルを引き、ボートを漕ぐ動きを再現するマシンです。脚と体幹と背中を同時に使うため、有酸素でありながら引く動作の練習にもなります。広背筋や大腿四頭筋にも刺激が入ります。TONY’s Fitness のトニーは、力の配分を脚7割・尻2割・腕1割ほどと説明します。…
クロストレーナー（有酸素マシン）
クロストレーナーは、足を着かずに全身を動かす。ペダルに足を乗せたまま楕円を描き、腕のバーを押し引きする有酸素マシンです。エリプティカルとも呼ばれます。足がペダルから離れないのが特徴です。症状のない19〜72歳の75人が、足にかかる体重の割合を測った研究（2014年）では、クロストレーナーが平均73%…
ステアクライマー（有酸素マシン）
ステアクライマーは、止まらない階段を上り続ける。ステップが下りてくる階段状のマシンで、上り続けることで大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスに負荷をかけます。同じ心拍でも、平地を走るより尻と脚への刺激がはっきり残ります。座りがちな女性50人が、上る高さをそろえてジム型のこのマシンと自宅の階段を8週間比べた英国の研究では…
アサルトバイク（有酸素マシン）
アサルトバイクは、こぐほど重くなる風車のバイク。大きな風車で抵抗を作る自転車型のマシンで、ハンドルも前後に動くので上半身も同時に使います。強くこぐほど重くなり、手を抜けば軽くなるため、自分の出力がそのまま負荷になります。エアバイク、ファンバイクとも呼ばれます。…