アダクション・アブダクションマシン

マシン

アダクション・アブダクションマシンは、脚を閉じる／開くの2台1組

用途

アダクション（内転）は脚を閉じる、アブダクション（外転）は開く動きで、閉じる側が内転筋群、開く側が中殿筋を鍛えます。男性11人の筋電図を比べた研究（de Almeida Pazら、2022）では、開くマシンは横向き寝の脚上げやクラムシェルより、大腿筋膜張筋に比べた中殿筋の活動の割合が、開く局面でも戻す局面でも高く、著者は中殿筋を狙うならマシンが最良のようだと結びました。

使い方

開く側は、パッドを最も狭い幅に合わせてから座ると可動域が広く取れると、Colossus FitnessとManaTube（マナチューブ）は説明しています。背もたれに寄りかからず胸を張り、膝と足首がおよそ90度になる位置に足を置きます。重さは20回ぎりぎり届く程度にし、戻すときは重りが触れる手前で止め、開き切りでは一瞬止めて負荷を抜きません。

コツ・注意点

重すぎると反動や浅い反復になり、ガチャンと当たるまで戻すと負荷も抜けます。足先で押して開いてしまうなら重さを落とすよう、ManaTubeは勧めています。閉じる側は、体が硬いと痛めやすいとして、Miyako's Channelは先のストレッチと、15〜20回で少しずつ重さを足すことを勧めています。スクワットなど重い種目のあとに置くのがよいとManaTubeは述べます。

出典

  1. 論文・英語 de Almeida Paz I, Frigotto MF, Cardoso CA, Rabello R, Rodrigues R（2022） Hip abduction machine is better than free weights to target the gluteus medius while minimizing tensor fascia latae activation
  2. 動画・英語 Colossus Fitness How to PROPERLY Use the Abductor & Adductor Machine
  3. 動画・英語 Colossus Fitness How to PROPERLY Use The Abductor Machine (STOP DOING THIS)
  4. 動画 ManaTube / マナチューブ ヒップアブダクション、ちゃんとお尻に効かせられてますか？みんなやってる間違ったやり方
  5. 動画 Miyako's Channel 【アブダクター】ジムでのお尻まわりトレーニング入門編！アブダクション・アダクション