シュラッグマシン

用途

グリップを持って肩をすくめ、僧帽筋の上部を鍛えるマシンです。Ekstromらが健康な30人で10種目の筋電図を比べた研究では、片側の肩すくめが僧帽筋上部でもっとも高い活動を示しました。僧帽筋に痛みのある女性12人を測ったAndersenらの実験でも、シュラッグ中の活動は最大随意収縮の102±11%でした。どちらも肩すくめ動作そのものの値です。

使い方

腕は伸ばしたまま、肩だけを耳へ近づけます。katochan33（YouTube）は、上げ切った位置で僧帽筋の縮みを感じられる範囲の重さを選ぶよう説明します。プロテインブランドのビーレジェンドの動画は、疲れて上を向くと可動域が狭まり首の負担も増えるので、顎を引いて正面を向くよう促しています。12〜15回を3〜4セット、上げ切りで1〜2秒静止。

コツ・注意点

Colossus Fitness のコーチは、肩を回す動きは負荷が抜けて肩に余計な負担をかけると注意し、プレートを何枚も積んで勢いで上げる失敗も挙げます。握力が先に切れるという話は現場の実感が根拠の中心で、ストラップの効果を整理した2026年の総説（Martinsら）は、背中や引く種目では一貫した効果は見られていないと書きます。置いていなければスミスマシンやダンベルで代用できます。

出典

1. 論文・英語 Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL（2003） Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles
2. 論文・英語 Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G（2008） Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain
3. 論文・英語 Martins R, Rosa M, Padovan R, Sá M, Antunes JP, Afonso J, García-Ramos A（2026） Are Lifting Straps a Game Changer for Resistance Training or an Overrated Tool? An Exploratory Review of Current Evidence and Future Research Directions
4. 動画・英語 Colossus Fitness How To PROPERLY Smith Machine Shrug | 3 Shoulder Shrug Variations for Muscle Gain
5. 動画 katochan33 僧帽筋のトレーニング種目「シュラッグ」のやり方と効果を解説
6. 動画 ビーレジェンド チャンネル 【筋トレ】シュラッグの正しいやり方 | ボディビルチャンピオンが解説【ビーレジェンド プロテイン】